Telo koje doji ne traži kaznu zbog kilograma iz trudnoće. Traži podršku, oporavak i pokret koji će vam pomoći da bez bola podignete bebu, iznesete kolica uz stepenice i imate više energije za dan koji retko ide po planu. Vežbanje tokom dojenja može biti odličan saveznik u tom procesu, pod uslovom da je prilagođeno fazi oporavka, vašim simptomima i realnom ritmu sa bebom.
Nije potrebno da čekate da se ponovo osećate „kao pre“ da biste počele. Zapravo, cilj nije povratak na staro telo, već izgradnja snažnog, stabilnog i funkcionalnog tela za život koji sada živite. Nekada je to 15 minuta pažljivo odabranih vežbi dok beba spava. I to je sasvim dovoljno za početak.
Da li vežbanje utiče na mleko?
Jedna od najčešćih briga mama jeste da li će trening smanjiti količinu mleka ili promeniti njegov kvalitet. Umerena fizička aktivnost kod zdrave dojilje uglavnom ne smanjuje proizvodnju mleka niti ga čini manje hranljivim. Ono što može napraviti problem nisu same vežbe, već premalo hrane, nedovoljan unos tečnosti, prevelik kalorijski deficit i iscrpljivanje bez oporavka.
Dojenje troši energiju, a telo istovremeno zaceljuje nakon trudnoće i porođaja. Zato sada nije vreme za rigorozne dijete, svakodnevne iscrpljujuće HIIT treninge i ideju da morate što pre da „vratite liniju“. Kada organizam dobija dovoljno obroka, tečnosti i odmora koliko je moguće, trening može doprineti boljem raspoloženju, cirkulaciji, snazi i kvalitetnijem snu.
Praktično rešenje je da podojite bebu ili izmuzete mleko pre treninga, naročito ako su dojke pune i osetljive. Tako će vam pokret biti prijatniji. Birajte sportski grudnjak koji dobro pridržava, ali ne steže previše, i imajte vodu pri ruci. Ako se jako oznojite, istuširajte se ili obrišite grudi pre podoja ako bebi smeta ukus znoja na koži – to nije opasno, samo nekim bebama može biti neobično.
Kada je vreme da počnete?
Ne postoji isti datum za svaku ženu. Nakon vaginalnog porođaja bez komplikacija, lagano kretanje, disanje i nežne vežbe aktivacije često mogu da se uvode rano, u skladu sa osećajem i savetom lekara. Nakon carskog reza, obilnijeg krvarenja, komplikovanog porođaja ili drugih zdravstvenih izazova, tempo povratka mora biti pažljiviji.
Kontrola posle porođaja je važna, ali odobrenje za aktivnost ne znači automatski da je telo spremno za svaki trening. Mnoge žene spolja deluju oporavljeno, a i dalje imaju slabost trbušnog zida, osetljivo karlično dno, dijastazu ili bolove u leđima. Zato je prvi korak procena funkcije, a ne broj na vagi i ne intenzitet znojenja.
Ako primetite curenje urina, osećaj težine ili pritiska u vagini, bol u karlici, pojačano krvarenje nakon aktivnosti, bol oko ožiljka ili izraženo „kupolasto“ ispupčenje stomaka tokom vežbe, smanjite opterećenje i javite se ginekologu, fizioterapeutu za karlično dno ili drugom stručnom licu. Ti signali nisu razlog za stid. Oni su informacija da vašem telu treba drugačiji pristup.
Vežbanje tokom dojenja počinje od osnove
U prvim nedeljama i mesecima posle porođaja, kvalitet pokreta vredi više od broja ponavljanja. Temelj čine disanje, povezivanje sa dubokim mišićima stomaka, aktivacija karličnog dna, pokretljivost kukova i grudnog dela kičme, kao i postepeno jačanje nogu, leđa i ruku.
Ovaj redosled je važan jer svakodnevica sa bebom već nosi mnogo ponavljanja: saginjanje nad krevetićem, nošenje na jednom kuku, hranjenje u istom položaju i guranje kolica. Ako odmah pređete na skokove, trbušnjake, dugačke plankove ili veliko opterećenje, a osnova još nije stabilna, simptomi mogu postati izraženiji.
To ne znači da morate zauvek izbegavati intenzivniji trening. Znači da do njega dolazite postepeno. Kada možete da dišete bez zadržavanja daha, održite dobru kontrolu stomaka, nemate curenje urina ni osećaj pritiska i dobro se oporavljate između treninga, možete povećavati izazov.
Kako da izgleda prvi trening?
Dovoljno je 20 do 30 minuta, dva do tri puta nedeljno, uz šetnje kada vam prijaju. Počnite sa laganim zagrevanjem i disanjem, zatim radite jednostavne vežbe kao što su čučanj do stolice, most za gluteus, veslanje laganim tegićima ili elastičnom trakom, potisak od zida i kontrolisane vežbe stabilizacije.
Tempo treba da bude takav da možete da izgovorite celu rečenicu bez gubitka daha. Ne morate posle svakog treninga biti potpuno umorni da biste napredovali. Kod postporođajnog vežbanja uspeh često izgleda mnogo tiše: lakše ustajete iz kreveta, manje vas bole leđa, sigurnije nosite bebu i osećate da vam se telo ponovo oslanja na vas.
Ishrana i tečnost: ne trenirajte na prazno
Dojiljama je potrebna redovna, raznovrsna ishrana. Ne morate jesti „za dvoje“, ali nije dobro ni preskakati obroke zato što želite brže rezultate. U svakodnevnim obrocima neka se nađu proteini, složeni ugljeni hidrati, voće i povrće, zdrave masti i dovoljno vlakana. Hleb, ovsene pahuljice, jaja, jogurt, mahunarke, meso, riba, orašasti plodovi i sezonsko povrće mogu biti jednostavna osnova bez komplikovanja.
Pre treninga birajte nešto lako svarljivo ako ste gladni, na primer jogurt i voće ili krišku hleba sa sirom. Posle treninga pojedite obrok koji sadrži proteine i ugljene hidrate, posebno ako vas čeka duži period bez pauze. Pijte prema žeđi i držite flašicu vode blizu mesta na kom dojite – to je često najpraktičniji podsetnik.
Ako primetite da ste izrazito iscrpljeni, vrtoglavi, stalno gladni ili da vam oporavak posle treninga traje danima, to nije znak da treba jače da gurate. Verovatnije je da treba da smanjite intenzitet, jedete više i date sebi više odmora.
Kako uklopiti trening sa bebom
Plan koji zahteva savršeno slobodan sat najčešće neće preživeti prve mesece majčinstva. Umesto toga, napravite sistem koji prihvata prekide. Odaberite tri moguća termina u nedelji, ali ih posmatrajte kao prozore, ne kao stroge obaveze. Ako beba prekine trening nakon deset minuta, nastavite kasnije ili prihvatite tih deset minuta kao završen posao za taj dan.
Online trening je ovde velika prednost jer ne trošite dodatno vreme na odlazak i povratak. U Marina Fit Mama programima postporođajni Fit Mama treninzi vode se postepeno i uz pažnju prema dijastazi, karličnom dnu, inkontinenciji i bolovima u donjim leđima. Možete birati rad bez rekvizita ili uz malu pilates loptu, dršku, lagane tegiće i druge jednostavne rekvizite koje je lako uklopiti kod kuće.
Ne upoređujte svoj tempo sa mamom koja ima pomoć cele porodice, bebu koja spava duže ili potpuno drugačiji oporavak. Doslednost u ovoj fazi nije savršen raspored. Doslednost je odluka da se vratite sebi svaki put kada se za to otvori prostor.
Kada treba stati i potražiti savet?
Trening ne bi trebalo da pojačava bol, krvarenje ili osećaj nestabilnosti. Prekinite vežbanje i potražite stručni savet ako se jave:
- bol u grudima, nesvestica, izražena vrtoglavica ili kratak dah koji nije u skladu sa naporom
- pojačano vaginalno krvarenje ili povratak svetlocrvenog krvarenja nakon što je oslabilo
- bol, pritisak ili osećaj spuštanja u karlici
- curenje urina, stolice ili gasova koje se pogoršava tokom aktivnosti
- jak bol u stomaku, leđima, karlici ili oko ožiljka od carskog reza.
Vaše telo nije prepreka treningu, već kompas koji određuje kako trening treba da izgleda. Vežbanje tokom dojenja nije trka ka staroj garderobi, već prilika da izgradite snagu za svakodnevni život sa bebom – pažljivo, stručno i bez pritiska da sve morate odmah.
