POSNI PLAN – Deficit – 1600 kcal
Namirnice za celu nedelju + količine
| Ovsene pahuljice | 400 g |
| Chia semenke | 7 kašika |
| Maline | 280 g |
| Borovnice | 240 g |
| Biljno mleko | 1,8 L |
| Posni jogurt | 1000 g |
| Posni sir | 280 g |
| Banana | 5 kom |
| Kruška | 5 kom |
| Leblebija | 700 g |
| Pasulj | 500 g |
| Integralni pirinač | 250 g |
| Kus-kus | 300 g |
| Tofu | 700 g |
| Tempeh | 500 g |
| Hummus | 210 g |
| Šargarepa | 300 g |
| Krastavac | 250 g |
| Tikvica | 300 g |
| Paprika | 250 g |
| Cherry paradajz | 250 g |
| Brokoli | 200 g |
| Maslinovo ulje | 9 kašika |
| Wasa hleb | 5 pločica |
| Bademi | 60 g |
| Orasi | 20 g |
Ponedeljak
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa biljnim mlekom i chia semenkama, dodati maline. Po želji, blago prokuvati 3-5 minuta ili jesti hladno. - Užina: posni jogurt 180 g + 6 badema
Priprema: Jogurt servirati, bademe iseckati i posuti preko jogurta. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + banana
Priprema: Banana iseći i miksati sa sojinim mlekom u blenderu dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Ponedeljak: Ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, bademi 6 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, banana 1 kom
Utorak
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 250 ml + ovsena kaša 50 g + chia 1 kašika + borovnice 50 g
Priprema: Sve sastojke staviti u blender i miksati dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 60 g + šargarepa 60 g + krastavac 60 g
Priprema: Povrće iseći na štapiće i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 150 g + integralni pirinač 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 140 g + 6 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 150 g + rukola 60 g + paradajz 60 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Utorak: Biljno mleko 250 ml, ovsene pahuljice 50 g, chia 1 kašika, borovnice 50 g, hummus 60 g, šargarepa 60 g, krastavac 60 g, pasulj 150 g, integralni pirinač 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 140 g, orasi 6 kom, tempeh 150 g, rukola 60 g, paradajz 60 g, Wasa hleb 1 pločica
Sreda
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa biljnim mlekom i chia semenkama, dodati maline. Po želji, blago prokuvati 3-5 minuta ili jesti hladno. - Užina: posni jogurt 180 g + banana
Priprema: Jogurt servirati, bananu iseći i dodati u jogurt. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Sredu: ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, banana 1 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, breskva 1 kom
Četvrtak
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 250 ml + ovsena kaša 50 g + chia 1 kašika + borovnice 50 g
Priprema: Sve sastojke staviti u blender i miksati dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 60 g + šargarepa 60 g + krastavac 60 g
Priprema: Povrće iseći i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 150 g + integralni pirinač 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 140 g + 6 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 150 g + rukola 60 g + paradajz 60 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Četvrtak: biljno mleko 250 ml, ovsene pahuljice 50 g, chia 1 kašika, borovnice 50 g, hummus 60 g, šargarepa 60 g, krastavac 60 g, pasulj 150 g, integralni pirinač 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 140 g, orasi 6 kom, tempeh 150 g, rukola 60 g, paradajz 60 g, Wasa hleb 1 pločica
Petak
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Kao u sredu. - Užina: posni jogurt 180 g + 6 badema
Priprema: Jogurt servirati, bademe iseckati i posuti preko jogurta. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + banana
Priprema: Banana iseći i miksati sa sojinim mlekom u blenderu. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Petak: ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, bademi 6 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, banana 1 kom
Subota
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 250 ml + ovsena kaša 50 g + chia 1 kašika + borovnice 50 g
Priprema: Sve sastojke miksati u blenderu dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 60 g + šargarepa 60 g + krastavac 60 g
Priprema: Povrće iseći i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 150 g + integralni pirinač 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 140 g + 6 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 150 g + rukola 60 g + paradajz 60 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Subotu: biljno mleko 250 ml, ovsene pahuljice 50 g, chia 1 kašika, borovnice 50 g, hummus 60 g, šargarepa 60 g, krastavac 60 g, pasulj 150 g, integralni pirinač 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 140 g, orasi 6 kom, tempeh 150 g, rukola 60 g, paradajz 60 g, Wasa hleb 1 pločica
Nedelja
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Kao u sredu. - Užina: posni jogurt 180 g + banana
Priprema: Jogurt servirati, bananu iseći i dodati u jogurt. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Nedelju: ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, banana 1 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, breskva 1 kom
POSNI PLAN – 1800 kcal
Namirnice za celu nedelju + količine
| Ovsene pahuljice | 400 g |
| Chia semenke | 6 kašika |
| Maline | 300 g |
| Borovnice | 250 g |
| Biljno mleko | 1,8 L |
| Posni jogurt | 1000 g |
| Posni sir | 300 g |
| Banana | 4 kom |
| Kruška | 3 kom |
| Leblebija | 800 g |
| Pasulj | 500 g |
| Integralni pirinač | 250 g |
| Kus-kus | 300 g |
| Tofu | 700 g |
| Tempeh | 500 g |
| Hummus | 200 g |
| Šargarepa | 300 g |
| Krastavac | 250 g |
| Tikvica | 300 g |
| Paprika | 250 g |
| Cherry paradajz | 250 g |
| Brokoli | 150 g |
| Maslinovo ulje | 8 kašika |
| Wasa hleb | 3 pločice |
| Bademi | 60 g |
| Orasi | 20 g |
Obroci po danima
Ponedeljak
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa biljnim mlekom i chia semenkama, dodati maline. Po želji, prokuvati 3-5 minuta ili jesti hladno. - Užina: posni jogurt 180 g + 5 badema
Priprema: Jogurt servirati, bademe iseckati i posuti preko jogurta. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći, miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Ponedeljak: Ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, bademi 5 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, breskva 1 kom
Utorak
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 250 ml + ovsena kaša 50 g + chia 1 kašika + borovnice 50 g
Priprema: Sve sastojke staviti u blender i miksati dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 60 g + šargarepa 60 g + krastavac 60 g
Priprema: Povrće iseći na štapiće i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 150 g + integralni pirinač 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 140 g + 5 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 150 g + rukola 60 g + paradajz 60 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Utorak: Biljno mleko 250 ml, ovsene pahuljice 50 g, chia 1 kašika, borovnice 50 g, hummus 60 g, šargarepa 60 g, krastavac 60 g, pasulj 150 g, integralni pirinač 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 140 g, orasi 5 kom, tempeh 150 g, rukola 60 g, paradajz 60 g, Wasa hleb 1 pločica
Sreda
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa biljnim mlekom i chia semenkama, dodati maline. Po želji, prokuvati 3-5 minuta ili jesti hladno. - Užina: posni jogurt 180 g + banana
Priprema: Jogurt servirati, bananu iseći i dodati u jogurt. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći sa maslinovim uljem, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Sredu: Ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, banana 1 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, breskva 1 kom
Četvrtak
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 250 ml + ovsena kaša 50 g + chia 1 kašika + borovnice 50 g
Priprema: Sve sastojke miksati u blenderu dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 60 g + šargarepa 60 g + krastavac 60 g
Priprema: Povrće iseći na štapiće i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 150 g + integralni pirinač 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 140 g + 5 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 150 g + rukola 60 g + paradajz 60 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Četvrtak: Biljno mleko 250 ml, ovsene pahuljice 50 g, chia 1 kašika, borovnice 50 g, hummus 60 g, šargarepa 60 g, krastavac 60 g, pasulj 150 g, integralni pirinač 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 140 g, orasi 5 kom, tempeh 150 g, rukola 60 g, paradajz 60 g, Wasa hleb 1 pločica
Petak
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Kao u ponedeljak. - Užina: posni jogurt 180 g + 5 badema
Priprema: Jogurt servirati, bademe iseckati i posuti preko jogurta. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + banana
Priprema: Banana iseći i miksati sa sojinim mlekom u blenderu. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Petak: Ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, bademi 5 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, banana 1 kom
Subota
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 250 ml + ovsena kaša 50 g + chia 1 kašika + borovnice 50 g
Priprema: Sve sastojke miksati u blenderu dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 60 g + šargarepa 60 g + krastavac 60 g
Priprema: Povrće iseći i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 150 g + integralni pirinač 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 140 g + 5 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 150 g + rukola 60 g + paradajz 60 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Subotu: Biljno mleko 250 ml, ovsene pahuljice 50 g, chia 1 kašika, borovnice 50 g, hummus 60 g, šargarepa 60 g, krastavac 60 g, pasulj 150 g, integralni pirinač 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 140 g, orasi 5 kom, tempeh 150 g, rukola 60 g, paradajz 60 g, Wasa hleb 1 pločica
Nedelja
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Kao u ponedeljak. - Užina: posni jogurt 180 g + banana
Priprema: Jogurt servirati, bananu iseći i dodati u jogurt. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Nedelju: Ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, banana 1 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, breskva 1 kom
POSNI PLAN – 1800 kcal
Namirnice za celu nedelju + količine
| Ovsene pahuljice | 400 g |
| Chia semenke | 6 kašika |
| Maline | 300 g |
| Borovnice | 250 g |
| Biljno mleko | 1,8 L |
| Posni jogurt | 1000 g |
| Posni sir | 300 g |
| Banana | 4 kom |
| Kruška | 3 kom |
| Leblebija | 800 g |
| Pasulj | 500 g |
| Integralni pirinač | 250 g |
| Kus-kus | 300 g |
| Tofu | 700 g |
| Tempeh | 500 g |
| Hummus | 200 g |
| Šargarepa | 300 g |
| Krastavac | 250 g |
| Tikvica | 300 g |
| Paprika | 250 g |
| Cherry paradajz | 250 g |
| Brokoli | 150 g |
| Maslinovo ulje | 8 kašika |
| Wasa hleb | 3 pločice |
| Bademi | 60 g |
| Orasi | 20 g |
Obroci po danima
Ponedeljak
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa biljnim mlekom i chia semenkama, dodati maline. Po želji, prokuvati 3-5 minuta ili jesti hladno. - Užina: posni jogurt 180 g + 5 badema
Priprema: Jogurt servirati, bademe iseckati i posuti preko jogurta. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći, miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Ponedeljak: Ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, bademi 5 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, breskva 1 kom
Utorak
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 250 ml + ovsena kaša 50 g + chia 1 kašika + borovnice 50 g
Priprema: Sve sastojke staviti u blender i miksati dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 60 g + šargarepa 60 g + krastavac 60 g
Priprema: Povrće iseći na štapiće i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 150 g + integralni pirinač 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 140 g + 5 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 150 g + rukola 60 g + paradajz 60 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Utorak: Biljno mleko 250 ml, ovsene pahuljice 50 g, chia 1 kašika, borovnice 50 g, hummus 60 g, šargarepa 60 g, krastavac 60 g, pasulj 150 g, integralni pirinač 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 140 g, orasi 5 kom, tempeh 150 g, rukola 60 g, paradajz 60 g, Wasa hleb 1 pločica
Sreda
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa biljnim mlekom i chia semenkama, dodati maline. Po želji, prokuvati 3-5 minuta ili jesti hladno. - Užina: posni jogurt 180 g + banana
Priprema: Jogurt servirati, bananu iseći i dodati u jogurt. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći sa maslinovim uljem, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Sredu: Ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, banana 1 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, breskva 1 kom
Četvrtak
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 250 ml + ovsena kaša 50 g + chia 1 kašika + borovnice 50 g
Priprema: Sve sastojke miksati u blenderu dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 60 g + šargarepa 60 g + krastavac 60 g
Priprema: Povrće iseći na štapiće i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 150 g + integralni pirinač 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 140 g + 5 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 150 g + rukola 60 g + paradajz 60 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Četvrtak: Biljno mleko 250 ml, ovsene pahuljice 50 g, chia 1 kašika, borovnice 50 g, hummus 60 g, šargarepa 60 g, krastavac 60 g, pasulj 150 g, integralni pirinač 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 140 g, orasi 5 kom, tempeh 150 g, rukola 60 g, paradajz 60 g, Wasa hleb 1 pločica
Petak
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Kao u ponedeljak. - Užina: posni jogurt 180 g + 5 badema
Priprema: Jogurt servirati, bademe iseckati i posuti preko jogurta. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + banana
Priprema: Banana iseći i miksati sa sojinim mlekom u blenderu. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Petak: Ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, bademi 5 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, banana 1 kom
Subota
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 250 ml + ovsena kaša 50 g + chia 1 kašika + borovnice 50 g
Priprema: Sve sastojke miksati u blenderu dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 60 g + šargarepa 60 g + krastavac 60 g
Priprema: Povrće iseći i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 150 g + integralni pirinač 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 140 g + 5 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 150 g + rukola 60 g + paradajz 60 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Subotu: Biljno mleko 250 ml, ovsene pahuljice 50 g, chia 1 kašika, borovnice 50 g, hummus 60 g, šargarepa 60 g, krastavac 60 g, pasulj 150 g, integralni pirinač 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 140 g, orasi 5 kom, tempeh 150 g, rukola 60 g, paradajz 60 g, Wasa hleb 1 pločica
Nedelja
- Doručak: ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + maline 50 g + biljno mleko 250 ml
Priprema: Kao u ponedeljak. - Užina: posni jogurt 180 g + banana
Priprema: Jogurt servirati, bananu iseći i dodati u jogurt. - Ručak: leblebija 150 g + kus-kus 80 g + tikvica 60 g + paprika 40 g + cherry paradajz 40 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 250 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 150 g + povrće sa žara 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Nedelju: Ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, maline 50 g, biljno mleko 250 ml, posni jogurt 180 g, banana 1 kom, leblebija 150 g, kus-kus 80 g, tikvica 60 g, paprika 40 g, cherry paradajz 40 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 150 g, povrće sa žara 60 g, sojino mleko 250 ml, breskva 1 kom
POSNI PLAN – ODRŽAVANJE MIŠIĆNE MASE (2000 kcal)
Namirnice za celu nedelju + količine
| Ovsene pahuljice | 500 g |
| Chia semenke | 7 kašika |
| Maline | 350 g |
| Borovnice | 300 g |
| Biljno mleko | 2 L |
| Posni jogurt | 1200 g |
| Posni sir | 350 g |
| Banana | 5 kom |
| Kruška | 4 kom |
| Leblebija | 900 g |
| Pasulj | 600 g |
| Integralni pirinač | 300 g |
| Kus-kus | 350 g |
| Tofu | 800 g |
| Tempeh | 600 g |
| Hummus | 250 g |
| Šargarepa | 350 g |
| Krastavac | 300 g |
| Tikvica | 350 g |
| Paprika | 300 g |
| Cherry paradajz | 300 g |
| Brokoli | 200 g |
| Maslinovo ulje | 10 kašika |
| Wasa hleb | 4 pločice |
| Bademi | 70 g |
| Orasi | 25 g |
Obroci po danima
Ponedeljak
- Doručak: ovsena kaša 70 g + chia 1 kašika + maline 60 g + biljno mleko 300 ml
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa biljnim mlekom i chia semenkama. Dodati maline. Po želji, blago prokuvati 3-5 minuta ili jesti hladno. - Užina: posni jogurt 200 g + 7 badema
Priprema: Jogurt servirati, bademe iseckati i posuti preko jogurta. - Ručak: leblebija 180 g + kus-kus 90 g + tikvica 70 g + paprika 50 g + cherry paradajz 50 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 300 ml + banana
Priprema: Banana iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 180 g + povrće sa žara 70 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Ponedeljak: Ovsene pahuljice 70 g, chia 1 kašika, maline 60 g, biljno mleko 300 ml, posni jogurt 200 g, bademi 7 kom, leblebija 180 g, kus-kus 90 g, tikvica 70 g, paprika 50 g, cherry paradajz 50 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 180 g, povrće sa žara 70 g, sojino mleko 300 ml, banana 1 kom
Utorak
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 300 ml + ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + borovnice 60 g
Priprema: Sve sastojke staviti u blender i miksati dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 70 g + šargarepa 70 g + krastavac 70 g
Priprema: Povrće iseći na štapiće i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 180 g + integralni pirinač 90 g + tikvica 70 g + paprika 50 g + cherry paradajz 50 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 160 g + 7 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 180 g + rukola 70 g + paradajz 70 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Utorak: Biljno mleko 300 ml, ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, borovnice 60 g, hummus 70 g, šargarepa 70 g, krastavac 70 g, pasulj 180 g, integralni pirinač 90 g, tikvica 70 g, paprika 50 g, cherry paradajz 50 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 160 g, orasi 7 kom, tempeh 180 g, rukola 70 g, paradajz 70 g, Wasa hleb 1 pločica
Sreda
- Doručak: ovsena kaša 70 g + chia 1 kašika + maline 60 g + biljno mleko 300 ml
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa biljnim mlekom i chia semenkama, dodati maline. Po želji, blago prokuvati 3-5 minuta ili jesti hladno. - Užina: posni jogurt 200 g + banana
Priprema: Jogurt servirati, bananu iseći i dodati u jogurt. - Ručak: leblebija 180 g + kus-kus 90 g + tikvica 70 g + paprika 50 g + cherry paradajz 50 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 300 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 180 g + povrće sa žara 70 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Sredu: Ovsene pahuljice 70 g, chia 1 kašika, maline 60 g, biljno mleko 300 ml, posni jogurt 200 g, banana 1 kom, leblebija 180 g, kus-kus 90 g, tikvica 70 g, paprika 50 g, cherry paradajz 50 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 180 g, povrće sa žara 70 g, sojino mleko 300 ml, breskva 1 kom
Četvrtak
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 300 ml + ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + borovnice 60 g
Priprema: Sve sastojke staviti u blender i miksati dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 70 g + šargarepa 70 g + krastavac 70 g
Priprema: Povrće iseći na štapiće i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 180 g + integralni pirinač 90 g + tikvica 70 g + paprika 50 g + cherry paradajz 50 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 160 g + 7 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 180 g + rukola 70 g + paradajz 70 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Četvrtak: Biljno mleko 300 ml, ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, borovnice 60 g, hummus 70 g, šargarepa 70 g, krastavac 70 g, pasulj 180 g, integralni pirinač 90 g, tikvica 70 g, paprika 50 g, cherry paradajz 50 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 160 g, orasi 7 kom, tempeh 180 g, rukola 70 g, paradajz 70 g, Wasa hleb 1 pločica
Petak
- Doručak: ovsena kaša 70 g + chia 1 kašika + maline 60 g + biljno mleko 300 ml
Priprema: Kao u sredu. - Užina: posni jogurt 200 g + 7 badema
Priprema: Jogurt servirati, bademe iseckati i posuti preko jogurta. - Ručak: leblebija 180 g + kus-kus 90 g + tikvica 70 g + paprika 50 g + cherry paradajz 50 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 300 ml + banana
Priprema: Banana iseći i miksati sa sojinim mlekom u blenderu. - Večera: tofu 180 g + povrće sa žara 70 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Petak: Ovsene pahuljice 70 g, chia 1 kašika, maline 60 g, biljno mleko 300 ml, posni jogurt 200 g, bademi 7 kom, leblebija 180 g, kus-kus 90 g, tikvica 70 g, paprika 50 g, cherry paradajz 50 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 180 g, povrće sa žara 70 g, sojino mleko 300 ml, banana 1 kom
Subota
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 300 ml + ovsena kaša 60 g + chia 1 kašika + borovnice 60 g
Priprema: Sve sastojke miksati u blenderu dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 70 g + šargarepa 70 g + krastavac 70 g
Priprema: Povrće iseći i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 180 g + integralni pirinač 90 g + tikvica 70 g + paprika 50 g + cherry paradajz 50 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 160 g + 7 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 180 g + rukola 70 g + paradajz 70 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Subotu: Biljno mleko 300 ml, ovsene pahuljice 60 g, chia 1 kašika, borovnice 60 g, hummus 70 g, šargarepa 70 g, krastavac 70 g, pasulj 180 g, integralni pirinač 90 g, tikvica 70 g, paprika 50 g, cherry paradajz 50 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 160 g, orasi 7 kom, tempeh 180 g, rukola 70 g, paradajz 70 g, Wasa hleb 1 pločica
Nedelja
- Doručak: ovsena kaša 70 g + chia 1 kašika + maline 60 g + biljno mleko 300 ml
Priprema: Kao u sredu. - Užina: posni jogurt 200 g + banana
Priprema: Jogurt servirati, bananu iseći i dodati u jogurt. - Ručak: leblebija 180 g + kus-kus 90 g + tikvica 70 g + paprika 50 g + cherry paradajz 50 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 300 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 180 g + povrće sa žara 70 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Nedelju: Ovsene pahuljice 70 g, chia 1 kašika, maline 60 g, biljno mleko 300 ml, posni jogurt 200 g, banana 1 kom, leblebija 180 g, kus-kus 90 g, tikvica 70 g, paprika 50 g, cherry paradajz 50 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 180 g, povrće sa žara 70 g, sojino mleko 300 ml, breskva 1 kom
POSNI PLAN – NADOGRADNJA MIŠIĆNE MASE (2200 kcal)
Namirnice za celu nedelju + količine
| Ovsene pahuljice | 600 g |
| Chia semenke | 7 kašika |
| Maline | 400 g |
| Borovnice | 350 g |
| Biljno mleko | 2,5 L |
| Posni jogurt | 1400 g |
| Posni sir | 400 g |
| Banana | 6 kom |
| Kruška | 5 kom |
| Leblebija | 1000 g |
| Pasulj | 700 g |
| Integralni pirinač | 350 g |
| Kus-kus | 400 g |
| Tofu | 900 g |
| Tempeh | 700 g |
| Hummus | 300 g |
| Šargarepa | 400 g |
| Krastavac | 350 g |
| Tikvica | 400 g |
| Paprika | 350 g |
| Cherry paradajz | 350 g |
| Brokoli | 250 g |
| Maslinovo ulje | 12 kašika |
| Wasa hleb | 5 pločica |
| Bademi | 80 g |
| Orasi | 30 g |
Obroci po danima
Ponedeljak
- Doručak: ovsena kaša 80 g + chia 1 kašika + maline 70 g + biljno mleko 350 ml
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa biljnim mlekom i chia semenkama, dodati maline. Po želji, blago prokuvati 3-5 minuta ili jesti hladno. - Užina: posni jogurt 220 g + 8 badema
Priprema: Jogurt servirati, bademe iseckati i posuti preko jogurta. - Ručak: leblebija 200 g + kus-kus 100 g + tikvica 80 g + paprika 60 g + cherry paradajz 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 350 ml + banana
Priprema: Banana iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 200 g + povrće sa žara 80 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Ponedeljak: Ovsene pahuljice 80 g, chia 1 kašika, maline 70 g, biljno mleko 350 ml, posni jogurt 220 g, bademi 8 kom, leblebija 200 g, kus-kus 100 g, tikvica 80 g, paprika 60 g, cherry paradajz 60 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 200 g, povrće sa žara 80 g, sojino mleko 350 ml, banana 1 kom
Utorak
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 350 ml + ovsena kaša 70 g + chia 1 kašika + borovnice 70 g
Priprema: Sve sastojke staviti u blender i miksati dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 80 g + šargarepa 80 g + krastavac 80 g
Priprema: Povrće iseći na štapiće i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 200 g + integralni pirinač 100 g + tikvica 80 g + paprika 60 g + cherry paradajz 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 180 g + 8 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 200 g + rukola 80 g + paradajz 80 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Utorak: Biljno mleko 350 ml, ovsene pahuljice 70 g, chia 1 kašika, borovnice 70 g, hummus 80 g, šargarepa 80 g, krastavac 80 g, pasulj 200 g, integralni pirinač 100 g, tikvica 80 g, paprika 60 g, cherry paradajz 60 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 180 g, orasi 8 kom, tempeh 200 g, rukola 80 g, paradajz 80 g, Wasa hleb 1 pločica
Sreda
- Doručak: ovsena kaša 80 g + chia 1 kašika + maline 70 g + biljno mleko 350 ml
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa biljnim mlekom i chia semenkama, dodati maline. Po želji, blago prokuvati 3-5 minuta ili jesti hladno. - Užina: posni jogurt 220 g + banana
Priprema: Jogurt servirati, bananu iseći i dodati u jogurt. - Ručak: leblebija 200 g + kus-kus 100 g + tikvica 80 g + paprika 60 g + cherry paradajz 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 350 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 200 g + povrće sa žara 80 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Sredu: Ovsene pahuljice 80 g, chia 1 kašika, maline 70 g, biljno mleko 350 ml, posni jogurt 220 g, banana 1 kom, leblebija 200 g, kus-kus 100 g, tikvica 80 g, paprika 60 g, cherry paradajz 60 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 200 g, povrće sa žara 80 g, sojino mleko 350 ml, breskva 1 kom
Četvrtak
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 350 ml + ovsena kaša 70 g + chia 1 kašika + borovnice 70 g
Priprema: Sve sastojke staviti u blender i miksati dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 80 g + šargarepa 80 g + krastavac 80 g
Priprema: Povrće iseći na štapiće i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 200 g + integralni pirinač 100 g + tikvica 80 g + paprika 60 g + cherry paradajz 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 180 g + 8 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 200 g + rukola 80 g + paradajz 80 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Četvrtak: Biljno mleko 350 ml, ovsene pahuljice 70 g, chia 1 kašika, borovnice 70 g, hummus 80 g, šargarepa 80 g, krastavac 80 g, pasulj 200 g, integralni pirinač 100 g, tikvica 80 g, paprika 60 g, cherry paradajz 60 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 180 g, orasi 8 kom, tempeh 200 g, rukola 80 g, paradajz 80 g, Wasa hleb 1 pločica
Petak
- Doručak: ovsena kaša 80 g + chia 1 kašika + maline 70 g + biljno mleko 350 ml
Priprema: Kao u sredu. - Užina: posni jogurt 220 g + 8 badema
Priprema: Jogurt servirati, bademe iseckati i posuti preko jogurta. - Ručak: leblebija 200 g + kus-kus 100 g + tikvica 80 g + paprika 60 g + cherry paradajz 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 350 ml + banana
Priprema: Banana iseći i miksati sa sojinim mlekom u blenderu. - Večera: tofu 200 g + povrće sa žara 80 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Petak: Ovsene pahuljice 80 g, chia 1 kašika, maline 70 g, biljno mleko 350 ml, posni jogurt 220 g, bademi 8 kom, leblebija 200 g, kus-kus 100 g, tikvica 80 g, paprika 60 g, cherry paradajz 60 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 200 g, povrće sa žara 80 g, sojino mleko 350 ml, banana 1 kom
Subota
- Doručak: smoothie od biljnog mleka 350 ml + ovsena kaša 70 g + chia 1 kašika + borovnice 70 g
Priprema: Sve sastojke miksati u blenderu dok ne postane kremasto. - Užina: hummus 80 g + šargarepa 80 g + krastavac 80 g
Priprema: Povrće iseći i servirati uz hummus. - Ručak: pasulj 200 g + integralni pirinač 100 g + tikvica 80 g + paprika 60 g + cherry paradajz 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Pasulj i pirinač skuvati, povrće kratko propržiti sa maslinovim uljem, pomešati. - Užina: posni sir 180 g + 8 oraha
Priprema: Sir iseći i posuti orasima. - Večera: tempeh 200 g + rukola 80 g + paradajz 80 g + Wasa hleb
Priprema: Tempeh peći dok ne dobije zlatnu boju, servirati sa povrćem i Wasa hlebom.
Namirnice za Subotu: Biljno mleko 350 ml, ovsene pahuljice 70 g, chia 1 kašika, borovnice 70 g, hummus 80 g, šargarepa 80 g, krastavac 80 g, pasulj 200 g, integralni pirinač 100 g, tikvica 80 g, paprika 60 g, cherry paradajz 60 g, maslinovo ulje 1 kašika, posni sir 180 g, orasi 8 kom, tempeh 200 g, rukola 80 g, paradajz 80 g, Wasa hleb 1 pločica
Nedelja
- Doručak: ovsena kaša 80 g + chia 1 kašika + maline 70 g + biljno mleko 350 ml
Priprema: Kao u sredu. - Užina: posni jogurt 220 g + banana
Priprema: Jogurt servirati, bananu iseći i dodati u jogurt. - Ručak: leblebija 200 g + kus-kus 100 g + tikvica 80 g + paprika 60 g + cherry paradajz 60 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Leblebija kuvati, povrće kratko propržiti ili zapeći, pomešati sa kus-kusom i leblebijom. - Užina: smoothie od sojinog mleka 350 ml + breskva
Priprema: Breskvu iseći i miksati sa sojinim mlekom dok ne postane kremasto. - Večera: tofu 200 g + povrće sa žara 80 g + 1 kašika maslinovog ulja
Priprema: Tofu peći u tiganju, povrće kratko propržiti ili zapeći.
Namirnice za Nedelju: Ovsene pahuljice 80 g, chia 1 kašika, maline 70 g, biljno mleko 350 ml, posni jogurt 220 g, banana 1 kom, leblebija 200 g, kus-kus 100 g, tikvica 80 g, paprika 60 g, cherry paradajz 60 g, maslinovo ulje 2 kašike, tofu 200 g, povrće sa žara 80 g, sojino mleko 350 ml, breskva 1 kom
