Opšti plan ishrane za 1600 kcal

Namirnice po kategorijama – 1600 kcal

Proteini (životinjski i biljni)

• Jaja – 14 kom
• Piletina – 700 g
• Losos – 1050 g
• Tuna u konzervi – 400 g
• Jogurt – 1050 g
• Mleko 2% – 1050 ml
• Chia semenke – 70 g
• Bademi – 105 g

Ugljeni hidrati

• Ovsene pahuljice – 280 g
• Integralni hleb – 14 kriški (~420 g)
• Bulgur – 350 g (suvo)
• Voće:
  • Banana – 7 kom
  • Maline – 350 g
• Povrće:
  • Brokoli – 700 g
  • Šargarepa – 700 g
  • Spanać – 350 g
  • Krastavac – 350 g
  • Paradajz – 700 g
  • Pečurke – 700 g
  • Avokado – 350 g

Masti (zdrave masti)

• Maslinovo ulje – 70 g
• Bademi – 105 g
• Avokado – 350 g
• Chia semenke – 70 g

Ponedeljak – 1600 kcal

Namirnice za ponedeljak

• Jaja – 2 kom
• Integralni hleb – 2 kriške (60 g)
• Mladi sir – 60 g
• Paradajz – 150 g
• Krastavac – 100 g
• Maslinovo ulje – 1 kašičica (5 g)
• Pileća prsa – 120 g
• Integralni pirinač – 60 g (suv)
• Tikvica – 150 g
• Šargarepa – 100 g
• Brokoli – 150 g
• Maslinovo ulje – 1 kašika (10 g)
• Grčki jogurt (9 g proteina) – 150 g
• Borovnice – 80 g
• Ovsene pahuljice – 40 g
• Bademi – 15 g
• Losos (pečen ili dimljeni) – 100 g
• Mešava salate (zelena, rukola) – 150 g
• Avokado – 50 g
• Integralna Wasa pločica – 1 kom (12 g)

Doručak

• 2 kuvana jaja
• 2 kriške integralnog hleba (60 g)
• 60 g mladog sira
• Paradajz 150 g + krastavac 100 g
• 1 kašičica maslinovog ulja (5 g)

Priprema: Jaja kuvati 6–8 minuta. Povrće oprati i iseći. Hleb prepeći ako želiš. Sve servirati zajedno.

Užina 1

• Grčki jogurt 150 g
• Borovnice 80 g
• Ovsene pahuljice 40 g
• Bademi 15 g

Priprema: U činiju staviti jogurt, preko pahuljice i borovnice. Posuti seckanim bademima.

Ručak

• Pileća prsa 120 g
• Integralni pirinač 60 g (suv)
• Tikvica 150 g, šargarepa 100 g, brokoli 150 g
• 1 kašika maslinovog ulja (10 g)

Priprema: Pirinač skuvati u vodi bez dodatih masnoća. Piletinu ispeći na gril tiganju ili u rerni. Povrće skuvati na pari i preliti maslinovim uljem.

Užina 2

• Integralna Wasa pločica 1 kom
• Avokado 50 g (izgnječen)

Priprema: Avokado izgnječiti viljuškom, posoliti po želji i namazati na pločicu.

Večera

• Losos 100 g (pečen ili dimljeni)
• Mešava zelene salate 150 g
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema: Ako je pečen, losos staviti u rernu 15 min na 180°C. Ako je dimljeni, iseći tanke kriške. Salatu oprati i preliti uljem. Servirati zajedno.

Utorak – 1600 kcal

Namirnice za utorak

• Ovsene pahuljice – 40 g
• Grčki jogurt (9 g proteina) – 150 g
• Jagode – 100 g
• Orasi – 15 g
• Jaje – 1 kom
• Belanca – 2 kom
• Integralni hleb – 2 kriške (60 g)
• Mladi sir – 50 g
• Paradajz – 100 g
• Pileća prsa – 120 g
• Kinoa – 60 g (suv)
• Paprika – 150 g
• Tikvica – 150 g
• Maslinovo ulje – 1 kašika (10 g)
• Jabuka – 150 g
• Bademi – 15 g
• Tuna iz konzerve u sopstvenom soku – 100 g
• Zelena salata – 150 g
• Integralna Wasa pločica – 1 kom (12 g)
• Maslinovo ulje – 1 kašičica (5 g)
• Posni sir – 150 g
• Krastavac – 100 g

Doručak

• Ovsene pahuljice 40 g
• Grčki jogurt 150 g
• Jagode 100 g
• Orasi 15 g

Priprema: Pahuljice umešati u jogurt, preko dodati naseckane jagode i posuti orasima.

Užina 1

• 1 celo jaje + 2 belanca (kajgana)
• 2 kriške integralnog hleba (60 g)
• 50 g mladog sira
• Paradajz 100 g

Priprema: Ispržiti jaje i belanca bez ulja ili na par kapi maslinovog ulja. Servirati sa sirom i sečenim paradajzom.

Ručak

• Pileća prsa 120 g
• Kinoa 60 g (suv)
• Paprika 150 g + tikvica 150 g
• 1 kašika maslinovog ulja (10 g)

Priprema: Kinoa skuvati prema uputstvu. Pileća prsa peći na grilu. Povrće iseći i dinstati kratko na tiganju bez ulja, preliti maslinovim uljem nakon kuvanja.

Užina 2

• Jabuka 150 g
• Bademi 15 g

Priprema: Jabuku oprati i iseći, servirati sa bademima.

Večera

• Tuna 100 g (iz konzerve, ocediti)
• Zelena salata 150 g
• Integralna Wasa pločica 1 kom
• 1 kašičica maslinovog ulja (5 g)

Priprema: Salatu oprati, iseći i preliti uljem. Dodati tunu i servirati uz Wasa pločicu.

Užina 3 (pred spavanje)

• Posni sir 150 g
• Krastavac 100 g

Priprema: Sir i krastavac servirati kao laganu večernju užinu.

Sreda – 1600 kcal

Namirnice za sredu

• Ovsene pahuljice – 40 g
• Skuti (posni sir) – 150 g
• Borovnice – 100 g
• Bademi – 15 g
• Jaje – 1 kom
• Belanca – 2 kom
• Integralni hleb – 2 kriške (60 g)
• Avokado – 50 g
• Paradajz – 100 g
• Losos – 120 g
• Integralna testenina – 60 g (suv)
• Brokoli – 150 g
• Maslinovo ulje – 1 kašika (10 g)
• Kruška – 150 g
• Orasi – 15 g
• Grčki jogurt – 150 g
• Krastavac – 100 g
• Limun – malo za začin

Doručak

• Ovsene pahuljice 40 g
• Skuti (posni sir) 150 g
• Borovnice 100 g
• Bademi 15 g

Priprema: Pahuljice umešati sa skutim sirom, dodati borovnice i posuti bademima.

Užina 1

• Kajgana od 1 jajeta + 2 belanca
• 2 kriške integralnog hleba (60 g)
• Avokado 50 g
• Paradajz 100 g

Priprema: Jaje i belanca ispržiti na tiganju sa par kapi maslinovog ulja. Servirati sa avokadom i paradajzom.

Ručak

• Pečeni losos 120 g
• Integralna testenina 60 g (suv)
• Brokoli 150 g
• 1 kašika maslinovog ulja (10 g)

Priprema: Losos peći u rerni ili na tiganju. Testeninu skuvati. Brokoli kratko blanširati, preliti uljem i servirati uz losos i testeninu.

Užina 2

• Kruška 150 g
• Orasi 15 g

Priprema: Krušku oprati i iseći, poslužiti sa orasima.

Večera

• Grčki jogurt 150 g
• Krastavac 100 g
• Limun – malo za aromu

Priprema: Krastavac iseći i pomešati sa jogurtom, dodati nekoliko kapi limuna za osvežavajući ukus.

Četvrtak – 1600 kcal

Namirnice za četvrtak

• Zobene pahuljice – 40 g
• Skuti (posni sir) – 150 g
• Maline – 100 g
• Bademi – 15 g
• Jaje – 1 kom
• Belanca – 2 kom
• Integralni hleb – 2 kriške (60 g)
• Avokado – 50 g
• Krastavac – 100 g
• Piletina (grudi) – 120 g
• Kvinoja – 60 g (suv)
• Paprika – 100 g
• Maslinovo ulje – 1 kašika (10 g)
• Mandarina – 150 g
• Suncokretove semenke – 15 g
• Grčki jogurt – 150 g

Doručak

• Zobene pahuljice 40 g
• Skuti 150 g
• Maline 100 g
• Bademi 15 g

Priprema: Pahuljice pomešati sa skutim sirom, dodati maline i posuti bademima.

Užina 1

• Kajgana od 1 jajeta + 2 belanca
• 2 kriške integralnog hleba
• Avokado 50 g
• Krastavac 100 g

Priprema: Jaja ispržiti na tiganju, servirati sa avokadom i krastavcem.

Ručak

• Piletina 120 g (pečena/grilovana)
• Kvinoja 60 g
• Paprika 100 g
• 1 kašika maslinovog ulja

Priprema: Piletinu peći ili grilovati. Kvinoju skuvati. Papriku kratko propržiti ili sveže iseći i servirati sa piletinom i kvinojom, preliti maslinovim uljem.

Užina 2

• Mandarina 150 g
• Suncokretove semenke 15 g

Priprema: Mandarinu oljuštiti i poslužiti sa semenki.

Večera

• Grčki jogurt 150 g

Priprema: Jogurt može biti čist ili sa malo svezeg voća po izboru.

Petak – 1600 kcal

Namirnice za petak

• Ovsene pahuljice – 40 g
• Grčki jogurt – 150 g
• Borovnice – 100 g
• Orasi – 15 g
• Jaja – 1 kom
• Belanca – 2 kom
• Integralni hleb – 2 kriške (60 g)
• Avokado – 50 g
• Paradajz – 100 g
• Losos (file) – 120 g
• Batat – 150 g
• Brokoli – 100 g
• Maslinovo ulje – 1 kašika (10 g)
• Kivi – 1 kom
• Bademi – 15 g

Doručak

• Ovsene pahuljice 40 g
• Grčki jogurt 150 g
• Borovnice 100 g
• Orasi 15 g

Priprema: Pahuljice pomešati sa jogurtom, dodati borovnice i posuti orasima.

Užina 1

• Kajgana od 1 jajeta + 2 belanca
• 2 kriške integralnog hleba
• Avokado 50 g
• Paradajz 100 g

Priprema: Jaja ispržiti na tiganju, servirati sa avokadom i paradajzom.

Ručak

• Losos 120 g (pečen ili grilovan)
• Batat 150 g (pečen)
• Brokoli 100 g
• 1 kašika maslinovog ulja

Priprema: Losos peći u rerni ili na tiganju. Batat oljuštiti i peći u rerni. Brokoli blanširati ili kratko propržiti i preliti maslinovim uljem.

Užina 2

• Kivi 1 kom
• Bademi 15 g

Priprema: Kivi oljuštiti i poslužiti sa bademima.

Večera

• Grčki jogurt 150 g

Priprema: Po želji dodati malo svežeg voća ili cimeta.

Subota – 1600 kcal

Namirnice za subotu

• Ovsene pahuljice – 40 g
• Mleko 2% – 150 ml
• Maline – 100 g
• Chia semenke – 10 g
• Jaja – 2 kom
• Integralni hleb – 2 kriške (60 g)
• Pečurke – 100 g
• Spanać – 50 g
• Maslinovo ulje – 1 kašika (10 g)
• Piletina (grudi) – 150 g
• Quinoa – 50 g (suvo)
• Tikvice – 100 g
• Šargarepa – 100 g
• Jogurt – 150 g
• Jabuka – 1 kom
• Bademi – 15 g

Doručak

• Ovsene pahuljice 40 g + mleko 150 ml
• Maline 100 g
• Chia semenke 10 g

Priprema: Ovsene pahuljice skuvati ili preliti toplim mlekom, dodati maline i chia semenke.

Užina 1

• Kajgana od 2 jaja
• Integralni hleb 2 kriške
• Pečurke 100 g
• Spanać 50 g
• 1 kašika maslinovog ulja

Priprema: Jaja umutiti i ispržiti sa pečurkama i spanaćem na maslinovom ulju, servirati uz hleb.

Ručak

• Piletina 150 g (pečena ili grilovana)
• Quinoa 50 g (suvo)
• Tikvice 100 g
• Šargarepa 100 g

Priprema: Piletinu peći ili grilovati, quinoa skuvati prema uputstvu. Tikvice i šargarepu blago propržiti ili blanširati.

Užina 2

• Jogurt 150 g
• Jabuka 1 kom
• Bademi 15 g

Priprema: Jogurt poslužiti sa seckanom jabukom i bademima.

Večera

• Salata: spanać 50 g, paradajz 100 g, krastavac 50 g, maslinovo ulje 1 kašika
• Tuna konzerva 120 g u vodi

Priprema: Sastojke pomešati i preliti maslinovim uljem, tunu dodati preko.

Nedelja – 1600 kcal

Namirnice za nedelju

• Ovsene pahuljice – 40 g
• Mleko 2% – 150 ml
• Banana – 1 kom
• Chia semenke – 10 g
• Jaja – 2 kom
• Integralni hleb – 2 kriške (60 g)
• Avokado – 50 g
• Pečurke – 100 g
• Maslinovo ulje – 1 kašika (10 g)
• Losos – 150 g
• Bulgur – 50 g (suvo)
• Brokoli – 100 g
• Šargarepa – 100 g
• Jogurt – 150 g
• Maline – 50 g
• Bademi – 15 g

Doručak

• Ovsene pahuljice 40 g + mleko 150 ml
• Banana 1 kom
• Chia semenke 10 g

Priprema: Ovsene pahuljice skuvati ili preliti toplim mlekom, dodati izgnječenu bananu i chia semenke.

Užina 1

• Kajgana od 2 jaja
• Integralni hleb 2 kriške
• Avokado 50 g
• Pečurke 100 g
• Maslinovo ulje 1 kašika

Priprema: Jaja umutiti i ispržiti sa pečurkama, servirati uz hleb i namaz od avokada.

Ručak

• Losos 150 g (pečen ili grilovan)
• Bulgur 50 g (suvo)
• Brokoli 100 g
• Šargarepa 100 g

Priprema: Losos peći ili grilovati, bulgur skuvati prema uputstvu. Brokoli i šargarepu blago propržiti ili blanširati.

Užina 2

• Jogurt 150 g
• Maline 50 g
• Bademi 15 g

Priprema: Jogurt poslužiti sa malinama i bademima.

Večera

• Salata: spanać 50 g, krastavac 50 g, paradajz 100 g, maslinovo ulje 1 kašika
• Pečeni piletina 100 g ili tuna 100 g

Priprema: Sastojke pomešati i preliti maslinovim uljem, dodati izvor proteina po izboru.