Treći trimestar nije trenutak da dokazuješ formu, već da je pametno upotrebiš. Kada je stomak veći, san kraći, a donja leđa osetljivija, dobar vodič kroz vežbanje trećeg trimestra pomaže ti da se krećeš sa više sigurnosti, rasteretiš telo i pripremaš za ono što dolazi – porođaj i prve dane sa bebom.
Ako ti je lekar odobrio fizičku aktivnost, kretanje može biti snažna podrška u ovoj fazi. Cilj nije visok intenzitet, znojenje po svaku cenu niti održavanje tempa koji si imala pre trudnoće. Cilj su pokretljivost, stabilnost, disanje, cirkulacija i osećaj da tvoje telo može da te nosi kroz svakodnevicu.
Šta se menja u trećem trimestru
Kako trudnoća napreduje, težište tela se pomera napred. Zbog toga se češće javlja pojačana krivina u donjem delu leđa, osećaj pritiska u karlici, zamor nogu i nestabilnost pri hodu. Hormon relaksin omekšava vezivna tkiva, što je korisno za pripremu tela za porođaj, ali znači i da ne treba juriti dubinu istezanja ili nagle, velike amplitude pokreta.
Dijafragma ima manje prostora, pa se možeš zadihati i pri aktivnosti koja ti je ranije bila lagana. To ne znači da moraš da miruješ. Znači da tempo treba da prati tvoje trenutno stanje. Razgovorni tempo je praktičan orijentir: ako možeš da izgovoriš kraću rečenicu bez hvatanja daha, intenzitet je najčešće primeren.
Svaka trudnoća je drugačija. Žena koja je trenirala redovno pre i tokom trudnoće možda će podneti više od žene koja tek uvodi kretanje, ali obe mogu imati kvalitetan trening. Ne poredi svoj treći trimestar sa tuđim snimcima, niti sa svojim telom od pre nekoliko meseci.
Vodič kroz vežbanje trećeg trimestra: pravi prioriteti
U ovoj fazi najviše vrede vežbe koje će ti olakšati svakodnevne pokrete: ustajanje iz kreveta, nošenje stvari, hodanje, penjanje uz stepenice i menjanje položaja bez neprijatnog zatezanja. Kvalitet pokreta je važniji od broja ponavljanja.
Disanje i karlično dno rade zajedno
Karlično dno ne treba samo stezati. Ono treba da naučiš i da opustiš, naročito jer se pripremaš za porođaj. Udoban položaj na boku, na sve četiri, sedeći na velikoj pilates lopti ili oslonjena na zid može biti odličan za vežbanje svesnog disanja.
Udah neka širi rebra i stomak bez forsiranja, dok na izdah nežno aktiviraš donji stomak i karlično dno. Nemoj uvlačiti stomak snažno niti zadržavati dah. Ako osećaš pritisak nadole, težinu u karlici ili ne možeš da dišeš opušteno, smanji napor i pojednostavi pokret.
Snaga bez naprezanja
Čučanj uz oslonac, ustajanje sa stolice, potisci od zida, lagano veslanje elastičnom trakom i vežbe na sve četiri često su funkcionalniji izbor od komplikovanih kombinacija. Oni jačaju noge, leđa, ruke i mišiće koji stabilizuju trup, a uz dobru tehniku ne traže agresivno opterećenje.
Raspon pokreta prilagodi onome što ti je stabilno i prijatno. Ako čučanj više nije udoban, radi polučučanj uz stolicu. Ako ti položaj na sve četiri smeta zglobovima šaka, osloni se na podlaktice ili odradi vežbu stojeći. Prilagođavanje nije odustajanje, već znak da slušaš telo.
Pokretljivost koja donosi olakšanje
Blaga mobilnost za kičmu, kukove, grudni koš i ramena često olakšava ukočenost koja se skuplja tokom dana. Kružni pokreti karlicom na lopti, lagano otvaranje grudnog koša, mačka-krava pokret i nežno istezanje zadnje strane nogu mogu prijati, posebno ako mnogo sediš ili spavaš u prekidima.
Ipak, ne idi do granice. U trudnoći fleksibilnost ponekad daje lažan osećaj da možeš više nego što je pametno. Istezanje treba da bude prijatno, bez bola, trnjenja i osećaja nestabilnosti u zglobovima.
Koliko često i koliko dugo?
Ako nemaš medicinska ograničenja, kraći i redovni treninzi obično su bolji od jednog dugog napora. Nekim ženama odgovara 20 do 30 minuta vežbanja tri do pet puta nedeljno. Drugima više prija deset minuta mobilnosti ujutru, kratka šetnja popodne i nekoliko vežbi disanja uveče.
Dani nisu isti. Posle loše noći, jačeg umora, napetog stomaka ili mnogo obaveza, sasvim je dovoljno da uradiš laganu šetnju i nekoliko vežbi za pokretljivost. Ako se probudiš odmornija i telo se oseća dobro, možeš uraditi strukturiran trening snage prilagođen trudnoći.
Ne moraš da “nadoknađuješ” propušten trening. Trudnoća nije program u kojem se skupljaju poeni za disciplinu. Doslednost u ovoj fazi izgleda kao nežan, realan ritam koji možeš da održiš.
Položaji i vežbe koje traže izmenu
Posle prvog trimestra mnogim ženama ne odgovara dugo ležanje ravno na leđima, a u trećem trimestru taj položaj može izazvati mučninu, vrtoglavicu ili neprijatan pritisak. Vežbe za stomak i snagu trupa zato češće radi u bočnom, stojećem, sedećem položaju ili na sve četiri.
Izbegavaj skokove, nagle promene pravca, kontaktne sportove i aktivnosti sa većim rizikom od pada. Takođe, nije trenutak za testiranje maksimuma sa tegovima, intenzivne intervale nakon kojih dugo ne možeš da dođeš do daha ili vežbe koje izazivaju izraženo kupolasto ispupčenje po sredini stomaka.
Ako ti je ranije prijalo trčanje, moguće je da će ti sada više odgovarati brže hodanje. Ako si volela grupne treninge, možda ćeš izabrati sporiju verziju pokreta i češće pauze. Promena modaliteta je pametna odluka, ne gubitak kondicije.
Kada treba da staneš i javiš se lekaru
Normalno je da osetiš zamor mišića ili potrebu za češćom pauzom. Nije normalno da kroz trening “preguraš” simptome koji upozoravaju da treba prekinuti. Odmah se zaustavi i potraži savet lekara ako se pojavi:
- vaginalno krvarenje ili curenje tečnosti
- bol u grudima, nesvestica, jaka vrtoglavica ili otežano disanje pre napora
- redovne bolne kontrakcije, jak bol u stomaku ili karlici
- iznenadna jaka glavobolja, smetnje sa vidom ili izražen otok
- primetno smanjeni pokreti bebe ili bilo koji simptom koji te brine.
Ako imaš rizičnu trudnoću, problem sa grlićem materice, placentom, pritiskom ili neku drugu dijagnozu, plan aktivnosti mora biti usklađen sa preporukom ginekologa. Opšti savet sa interneta nikada ne može da zameni individualnu medicinsku procenu.
Mali detalji koji prave veliku razliku
Pre treninga pojedi lagan obrok ako ti prija i pij vodu tokom dana, ne tek kada osetiš veliku žeđ. Biraj stabilnu obuću za šetnju, prozračnu garderobu i prostor u kojem možeš bezbedno da se osloniš na zid ili stolicu. Ustaj polako sa poda i iz kreveta, najpre se okreni na bok, pa se podigni rukama.
Najvažnije je da trening ne doživljavaš kao još jednu obavezu koju moraš savršeno da ispuniš. Marina Fit Mama treninge za trudnoću gradi upravo oko te realnosti: tvoje telo se menja, energija varira, a bezbedan pokret i stručna struktura mogu da stanu i u dan koji nije idealan.
Danas možda nećeš uraditi ceo trening. Možda ćeš uraditi pet minuta disanja, nekoliko čučnjeva uz stolicu i šetnju do prodavnice. I to se računa. Svaki miran, svestan pokret šalje telu poruku da mu veruješ – a to je snažan osećaj koji nosiš sa sobom i na porođaj.
