Šta jesti kod postporođajnog opadanja kose — ishrana za jaču i zdraviju kosu
Ako si primetila da ti se kosa menja nakon porođaja — više opada, sporije raste ili izgleda beživotno i oštećeno — znaj da nisi jedina!
Tokom trudnoće većina žena ima gušću i jaču kosu, a onda se nakon porođaja dešava primetan „pad“. Postporođajno opadanje kose je potpuno normalno i pogađa veliki broj mama, ali pravilna ishrana može značajno da ublaži opadanje i da podrži novi rast kose.
Zašto kosa opada posle porođaja?
U trudnoći su nivoi estrogena visoki i produžavaju fazu rasta dlake. Nakon porođaja hormoni se vraćaju u normalu, što dovodi do pojačanog opadanja kose — proces poznat kao telogeni efluvijum.
Iako je ovo prirodan deo oporavka, pravilna ishrana može pomoći da opadanje bude blaže i da se folikuli brže regenerišu.
Ključni nutrijenti za oporavak kose posle porođaja
Da bi kosa rasla, a koža glave bila zdrava, telu su potrebni određeni proteini, vitamini i minerali. Evo najvažnijih:
1. Protein — gradivni materijal za kosu
Kosa je sastavljena od keratina, proteina, pa nedovoljan unos proteina lako doprinosi opadanju. Ovo je posebno čest problem kod mama koje doje i jedu neredovno.
Najbolji izvori proteina:
• piletina i ćuretina
• losos i druge masne ribe (kombinacija proteina i omega-3)
• jaja (bogata biotinom)
• grčki jogurt, sveži sir
• leblebija i sočivo
• tofu i tempeh
2. Gvožđe — za zdravu cirkulaciju i rast kose
Gvožđe pomaže transport kiseonika do folikula dlake. Žene koje su imale anemiju u trudnoći ili veći gubitak krvi na porođaju često imaju i jače opadanje kose kasnije.
Najbolji izvori gvožđa:
• crveno meso
• iznutrice
• pasulj, sočivo, leblebija
• kinoja, obogaćene žitarice
Savjet: biljno gvožđe se bolje apsorbuje uz vitamin C — spoj poput spanaća + narandža ili sočivo + crvena paprika je idealan.
3. Vitamin C — za kolagen i jače vlasi
Vitamin C pomaže stvaranje kolagena, važnog za čvrstoću dlake, i povećava apsorpciju gvožđa.
Izvori vitamina C:
• pomorandže, kivi, jagode
• crvena i žuta paprika
• brokoli, prokelj
4. Omega-3 masne kiseline — za zdravu kožu glave
Omega-3 smanjuju upale, hrane folikule i doprinose sjajnijoj i gušćoj kosi.
Najbolji izvori:
• losos, sardina, skuša
• čija i lanene semenke
• orasi
• konopljine semenke
5. Biotin (B7) — vitamin za rast kose
Biotin podržava zdravlje folikula i učestvuje u stvaranju keratina. Dobro utiče i na kožu i nokte, pa je odličan za oporavak celog tela posle porođaja.
Najbolji izvori:
• jaja
• bademi i drugo koštunjavo voće
• avokado
• batat
• integralne žitarice
6. Cink — ubrzava regeneraciju
Cink je važan za obnavljanje tkiva i rast dlake. Nizak nivo može izazvati pojačano opadanje i lomljenje kose.
Najbolji izvori:
• bundevino i susamovo seme
• oštrige, rakovi
• govedina i jagnjetina
• leblebija, sočivo
7. Vitamin D — podržava stvaranje novih folikula
Nizak vitamin D često se povezuje sa opadanjem kose. Hrana sadrži male količine, pa je bitno kombinovati sunčevu svetlost i namirnice koje sadrže vitamin D.
Izvori vitamina D:
• masna riba
• jaja
• obogaćeni proizvodi (mleko, žitarice)
Kako unapred pripremiti kosu za postporođajni period?
Ako si još u trudnoći, sada je idealno vreme da pripremiš telo za period posle porođaja.
1. Fokus na nutritivno bogate obroke
Zeleno lisnato povrće, kvalitetni proteini, zdrave masti, integralne žitarice — sve što sadrži gvožđe, cink, proteine i omega-3 je odlična priprema.
2. Pripremi obroke unapred
Zamrzni čorbe, variva, meso i mahunarke — sve što će ti olakšati prvih par nedelja nakon porođaja.
3. Hidratacija
Dovoljna količina vode direktno utiče na kožu glave i kvalitet dlake. Biljni čajevi poput koprive i lista maline tradicionalno se koriste za bolji oporavak.
Da zaključimo
Oporavak kose počinje na tanjiru. Fokusom na proteine, vitamine, minerale i zdrave masti u trećem tromesečju i tokom postpartuma, pomažeš telu da se obnovi i da kosa ponovo raste zdrava, jaka i sjajna.
Uz doslednu, raznovrsnu ishranu — postporođajna kosa može da izgleda bolje nego ikada.
