Posle nekoliko sati za računarom, nošenja bebe na jednom kuku ili uspavljivanja u položaju koji ne birate nego jednostavno preživljavate, ramena često krenu napred, vrat se ukoči, a donja leđa preuzmu sav posao. Najbolje vežbe za držanje tela nisu one posle kojih jedva ustanete sa podloge. To su pokreti koji telu vraćaju oslonac: pokretljiv grudni koš, stabilne lopatice, snažan duboki stomak i karlicu koja sarađuje sa disanjem.
Dobro držanje nije ukočena poza sa ramenima nasilno povučenim unazad. Ono se menja dok hodate, sedite, podižete dete, nosite kese i saginjete se. Cilj je da telo može da se prilagodi opterećenju bez stalnog bola, zatezanja i osećaja da vas leđa „vuku“.
Zašto se držanje tela menja
Držanje tela nije samo navika, niti je problem koji rešava jedno istezanje. Najčešće je posledica ponavljanja istih položaja, manjka snage i načina na koji dišemo pod stresom. Ako dugo sedite, glava prirodno ide napred, grudni mišići mogu da postanu zategnuti, a mišići između lopatica i zadnja strana tela manje aktivni.
Kod trudnica se centar težišta postepeno menja. Telo se prilagođava rastu stomaka, a donja leđa i kukovi često rade više nego ranije. Posle porođaja tu su hranjenje bebe, nošenje, manjak sna i oporavak trbušnog zida i karličnog dna. Zato mami nije potrebno da „samo ispravi ramena“, već program koji gradi snagu postepeno i poštuje fazu u kojoj se nalazi.
Važno je i ovo: blaga zaobljenost gornjih leđa ili povremeno spuštena ramena nisu neuspeh. Problem nastaje kada se javlja bol, trnjenje, glavobolja, ograničen pokret ili kada vam isti položaj stalno smeta. Tada vežbanje treba da bude deo rešenja, ali ne i zamena za pregled stručnjaka kada je on potreban.
Najbolje vežbe za držanje tela grade oslonac
Da bi držanje bilo stabilnije, potrebno je raditi na nekoliko stvari istovremeno: disanju, pokretljivosti grudnog dela kičme, kontroli lopatica, snazi gluteusa i dubokoj stabilizaciji stomaka. Samo istezanje može prijati, ali bez snage efekat obično kratko traje. Samo jačanje, bez pokretljivosti i dobre tehnike, može pojačati napetost.
1. Disanje sa aktivacijom dubokog stomaka
Lezite na leđa sa savijenim kolenima ili sedite oslonjeni uz zid. Stavite šake na donja rebra. Udahnite kroz nos tako da osetite širenje rebara u stranu i ka leđima, bez podizanja ramena ka ušima. Na izdah nežno aktivirajte donji stomak, kao da zakopčavate tesne pantalone, ali bez uvlačenja daha i stezanja zadnjice.
Uradite 6 do 8 sporih udaha i izdaha. Ova vežba je odličan početak jer povezuje dijafragmu, duboke trbušne mišiće i karlično dno. Posebno je korisna posle porođaja, ali ako osećate pritisak nadole u karlici, bol ili pojačane simptome inkontinencije, smanjite intenzitet i potražite individualni savet.
2. Klizanje ruku uz zid
Stanite leđima uz zid, sa stopalima malo odmaknutim napred. Potiljak, gornji deo leđa i karlica neka budu u prijatnom kontaktu sa zidom, bez forsiranja da cela kičma bude ravna. Savijte laktove i polako klizite rukama naviše, samo dok možete da zadržite vrat opuštenim i rebra mirnim.
Osetite kako se lopatice kreću, a ne kako ramena gurate unazad. Uradite 8 do 10 ponavljanja. Ako vam se donja leđa jako odvajaju od zida ili se javlja bol u ramenu, smanjite opseg pokreta. Kvalitetan mali pokret vredi više od velikog pokreta izvedenog uz kompenzaciju.
3. Otvaranje grudnog dela kičme na boku
Lezite na bok, savijte kolena i ispružite obe ruke ispred sebe. Gornju ruku polako otvorite u stranu, prateći je pogledom, dok karlica i kolena ostaju mirni. Ne morate dlanom dodirnuti pod. Zastanite u položaju u kom osećate prijatno otvaranje grudnog koša, pa se vratite.
Uradite 6 do 8 ponavljanja na svaku stranu. Ovaj pokret može posebno prijati ženama koje doje, rade za laptopom ili često nose bebu ispred sebe. Ne radite kroz oštar bol, peckanje ili trnjenje u ruci.
4. Veslanje sa elastičnom trakom
Sedite ili stanite uspravno, traku pričvrstite ispred sebe i povucite laktove ka nazad. Zamislite da lopatice klize ka zadnjim džepovima pantalona. Grudi ostaju otvorene, vrat dug, a rebra ne iskaču napred.
Dve serije od 10 do 12 kontrolisanih ponavljanja sasvim su dovoljne za početak. Veslanje jača mišiće gornjih leđa koji pomažu lopaticama da imaju bolju kontrolu. Ipak, nemojte preterano „štipati“ lopatice. Držanje tela ne traži stalnu vojničku zategnutost, već stabilnost uz slobodno disanje.
5. Most za gluteus
Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala u širini kukova. Posle mirnog udaha, na izdah se oslonite celim stopalima i podignite karlicu toliko da osetite zadnjicu, a ne pritisak u donjim leđima. Rebra neka ostanu mirna, a vrat opušten.
Zadržite jednu do dve sekunde i spustite se kontrolisano. Uradite 8 do 12 ponavljanja. Snažniji gluteusi pomažu telu pri hodu, penjanju uz stepenice i podizanju tereta, pa donja leđa ne moraju sama da nadoknađuju sav napor.
Ako ste nedavno rodile, obratite pažnju na reakciju stomaka i karličnog dna. Nadimanje stomaka duž sredine, osećaj težine u karlici ili curenje urina znak su da treba usporiti, smanjiti opseg i raditi uz stručno vođenje.
6. Bird dog sa kratkim opsegom
Namestite se na sve četiri, sa šakama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Pre nego što podignete ruku ili nogu, izdahnite i nežno aktivirajte stomak. Zatim ispružite jednu nogu unazad, bez uvrtanja karlice. Kada to postane stabilno, dodajte suprotnu ruku.
Zadržite položaj dve do tri sekunde, pa promenite stranu. Počnite sa 5 do 6 ponavljanja na svaku stranu. Vežba uči telo da stabilizuje trup dok se ruke i noge kreću, što je mnogo bliže stvarnom životu od pukog „uvlačenja stomaka“.
Kako da složite kratku rutinu kod kuće
Za početak vam ne treba sat vremena. Dovoljno je 15 do 20 minuta, tri puta nedeljno, uz kratke pauze za pokret tokom dana. Krenite sa disanjem, zatim uradite otvaranje grudnog dela kičme i klizanje uz zid, pa pređite na veslanje, most i bird dog. Između serija ne morate dugo odmarati, ali ne žurite kroz ponavljanja.
Ako ste početnica, radite po jednu seriju svake vežbe tokom prve nedelje. Zatim dodajte drugu seriju ili nekoliko ponavljanja. Ako već trenirate, ne zanemarujte ove osnove samo zato što deluju jednostavno. Upravo dosledna kontrola pokreta često pravi razliku između treninga koji samo umori i treninga koji dugoročno menja način na koji se osećate u svom telu.
Dani bez treninga takođe su važni. Podesite ekran približno u visinu pogleda, menjajte stranu na kojoj nosite dete, ustanite na svakih 45 do 60 minuta sedenja i ne pokušavajte da ceo dan provedete u jednoj „savršeno ispravljenoj“ pozi. Najbolji položaj je često onaj koji redovno menjate.
Trudnoća i period posle porođaja: bezbednost je prvi korak
Tokom trudnoće vežbe prilagodite energiji, trimestru i preporuci lekara. Izbegavajte zadržavanje daha i pokrete koji izazivaju vrtoglavicu, bol, kontrakcije ili neprijatan pritisak. Posle porođaja tempo povratka zavisi od vrste porođaja, oporavka, dijastaze, stanja karličnog dna i toga kako se osećate iz dana u dan.
Ako imate izraženu inkontinenciju, osećaj ispupčenja ili težine u vagini, bol u karlici, trnjenje, jak bol u leđima ili simptome koji se pogoršavaju, nemojte ih ignorisati. Fizioterapeut i lekar mogu dati pravu procenu, a trening onda postaje bezbedniji i precizniji. U Marina Fit Mama treninzima fokus je upravo na tom postepenom pristupu, uz opcije koje se prilagođavaju ženskom telu i svakodnevici.
Ne čekajte da vas bol natera da obratite pažnju na sebe. Odvojite danas deset mirnih minuta, udahnite, pokrenite lopatice, osetite oslonac stopala i podsetite telo da snaga ne mora da bude glasna da bi bila stvarna.
