Vežbe za period nakon porodjaja
Opružanje potkolenice sedeći
Sedite na stolicu tako da vam noge budu savijene pod pravim uglom. Stegnite stomak, isprsite se i povucite ramena unazad. Opružajte jednu nogu klizajući petom po podu. Naprednija varijanta ove vežbe je da opružate nogu podužići stopalo sa poda do visine kolena.
Udah je kada je noga savijena u kolenu, a izdah kada je opružena.
Uradite po 20 opružanja svakom nogom, naizmenično, u 3 serije.
Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
Stanite na jednu nogu, dok je druga oslonjena na stolicu iza nas. Stopala stoje sve vreme u širini kukova, a prednje koleno je uvek blago savijeno. Zabacite ramena unazad, stegnige stomak, a glavu i vrat sve vreme zadržite u produžetku kičme. Spuštajte se lagano trupom prema napred vodeći računa da ledja sve vreme ostanu prava, a zatim se vratite u vertikalan položaj.
Udah je dok se spuštamo naniže, a izdah kada vraćamo u trup u početni položaj.
Ponovite vežbu 15 puta po svakoj strani. Uradite 3 ovakve serije.
Obrnuti upor sa 3 tačke oslonca
Sedite na pod nogu savijenih u kolenima i stopala postavljenih paralelno u širini kukova. Dlanovi stavite na pod, ramena zabacite unazad, a bradu ne spuštajte ka grudima, već gledajte ravno ispred sebe. Oduprite se stopalima i šakama i podignite kukove sa poda i zadržite ih nekoliko sekundi na visini manjoj od visine kolena. Udahnite na nos dok su vam kukovi na podu i izdišite dok ih podižete gore. Ponovite pokret 20 puta i osetite tenziju u stomačnim mišićima prilikom svakog ponavljanja. Vežbu radite u 3 serije sa kraćim pauzama izmedju.
Magareći udarci
Spustite se u četvoronožni položaj tako da ste oslonjeni na kolena, koja su u ravni sa kukovima, i na šake, koje se nalaze u ravni sa ramenima. Glavu, vrat i kičmu držite u neutralnom
Položaju. Opružajte jednu nogu unazad, u produžetku tela, gurajući petom od sebe.
Udah je kada je noga na podu, a izdah dok je opružamo. Vodite računa da je stopalo dok izvodite vežbu u položaju dorzalne fleksije, odnosno da su prsti povučeni ka kolenu i da prste ne okrećete ka spolja, već ih zadržite ravno ispod pete.
Ponovite ovu vežbu 20 puta svakom nogom, u 3 serije.
Mrtva buba
Lezite na ledja, podignite opružene ruke u vis, a noge pod pravim uglom, tako da su kolena u ravni sa kukovima, a prsti povučeni ka kolenu. Ledja zadržite sve vreme u neutralnoj poziciji, bez izvijanja u donjem delu. Ovo nam je pokazatelj koliko ćemo ruku i nogu približavati podu. Opružamo nogu potiskujući petom i spuštajući ka podu, dok istovremeno suprotnu ruku pomeramo ka podu u suprotnu stranu.
Udah je u početnoj poziciji, a izdah kada su ruka i noga opružene.
Vežbu ponovite 15 puta, a zatim ponovimo sa suprotnom rukom i nogom. Radite 3 serije.
Bočno podizanje trupa
Okrenite se na bok, oslonite se na podlakticu, drugu ruku stavite na potiljak, a kolena savijte unazad. Podignite kukove u vis, zadržite na kratko i spustite ih dole. Sve vreme zadržite telo u istoj ravni. Udah je kada su kukovi na podu, a izdah dok ih podižete.
Vežbu ponovite 20 puta na svakoj strani, u 3 serije.
Ptica pas
Spustite se u četvoronožni položaj tako da ste oslonjeni na kolena, koja su u ravni sa kukovima, i na šake, koje se nalaze u ravni sa ramenima. Glavu, vrat i kičmu držite u neutralnom
Položaju. Opružajte jednu nogu unazad, u produžetku tela, gurajući petom od sebe istovremeno podižući suprotnu ruku u ravni sa ledjima. Udah je kada su noga i ruka na podu, a izdah dok ih podižemo.
Vodite računa da je stopalo dok izvodite vežbu u položaju dorzalne fleksije, odnosno da su prsti povučeni ka kolenu i da prste ne okrećete ka spolja, već ih zadržite ravno ispod pete. Šaka je opružena, a palac usmeren naviše.
Ponovite ovu vežbu 15 puta na svakoj strani, u 3 serije.
Most
Lezite na ledja sa nogama savijenim u kolenima. Stopala su celom površinom oslonjena na pod, paralelna, a ruke su na podu, opružene pored tela. Gurajući kroz pete o pod, podignite kukove u vis zadržavajući neutralnu krivinu ledja. Udahnite dok su kukovi na podu i izdahnite dok ih podižete u vis. Kada su kukovi podignuta kolena treba da se nalaze tačno iznad stopala.
Ukoliko želite da pojačate efekat ove vežbe na zadnju ložu, možete stopala postaviti malo dalje od kukova.
Napredna varijanta ove vežbe podrazumeva da gurate jednom nogom od sebe klizajući petom po podu uz istovremeno odizanje kukova u vis.
Ponovite ovu vežbu 10 puta svakom nogom ili 20 puta sa oba stopala na podu ukoliko radite osnovnu verziju. Vežbu radite u 3 serije.
Upor i podizanje kolena bonus vežba za napredne
Dovedite telo u četvoronožni položaj tako da ste oslonjeni na kolena, koja su u ravni sa kukovima, i na šake, koje se nalaze u ravni sa ramenima. Zadržite spojene lopatice i aktivan stomak sve vreme. Udahnite na nos i sa izdahom podižite oba kolena nekoliko centimetara iznad poda, odupirući se dlanovima o pod.
Ponovite vežbu 20 puta.
Naprednija varijanta podrzumeva istovremeno opružanje jedne noge unazad, klizajući po podu uz odizanje kolena druge noge nekoliko centimetara u vis. U tom slučaju vežbu ponovite 10 puta svakom nogom.
Radite u 3 serije sa kraćim pauzama.