Nakon treninga očekuješ prijatan umor u nogama, rukama ili gluteusu, a onda se javi zatezanje u krstima kada podižeš dete, sediš za računarom ili ustaješ iz kreveta. Ako se pitaš zašto me bole ledja posle treninga, odgovor nije uvek da si uradila dobar trening. Nekad je u pitanju prolazna mišićna upala, ali bol u leđima može biti i signal da telo preuzima teret na mestu koje nije namenjeno za to.
Posebno nakon trudnoće i porođaja, telo prolazi kroz velike promene. Stomak, karlično dno, držanje, disanje i svakodnevne navike nisu isti kao pre. Zato trening koji deluje jednostavno na papiru može previše opteretiti donja leđa ako nije prilagođen tvojoj trenutnoj snazi i kontroli pokreta.
Zašto me bole leđa posle treninga?
Bol posle treninga nije dijagnoza. Važno je gde ga osećaš, kada se javlja, koliko traje i koji pokret ga provocira. Blaga, obostrana mišićna osetljivost koja se pojavi dan nakon novog ili intenzivnijeg treninga često je normalna reakcija tela. Oštar bol, probadanje ili osećaj da se bol spušta niz nogu nisu nešto što treba ignorisati ili pokušati da razradiš kroz sledeći trening.
1. Donja leđa rade posao stomaka i gluteusa
Kod čučnja, iskoraka, mrtvog dizanja, planka ili vežbi na velikoj pilates lopti, stabilnost ne dolazi samo iz leđa. Potrebni su aktivni duboki mišići stomaka, gluteus, kukovi i dobra kontrola daha. Kada oni ne učestvuju dovoljno, telo bira najbrži način da završi pokret – preuzima ga lumbalni deo kičme.
To se često dešava kada želimo da uradimo još koje ponavljanje, kada je teg pretežak ili kada u planku spuštamo kukove i previše uvijamo krsta. Nije problem u tome što su leđa slaba. Često su upravo ona previše aktivna, jer nadoknađuju manjak stabilnosti u drugim regijama.
2. Tehnika se promeni čim nastupi umor
Možda prvih nekoliko ponavljanja radiš odlično, a onda ramena odu ka ušima, rebra se otvore, stomak se opusti i karlica izgubi neutralan položaj. To je trenutak kada je pametnije stati, smanjiti opseg pokreta ili uzeti lakšu varijantu.
Nije neuspeh ako radiš čučanj do stolice, sklek uz oslonac ili kraći plank. To je pametno doziranje. Kvalitet deset ponavljanja vredi više od dvadeset ponavljanja u kojima donja leđa preuzimaju opterećenje.
3. Prebrzo si povećala intenzitet
Telo voli kontinuitet, ne šok. Ako si posle pauze odmah uradila HIIT trening, uzela veće tegove ili spojila nekoliko zahtevnih dana zaredom, bol u leđima može biti posledica prevelikog ukupnog opterećenja. Ne računaju se samo minuti treninga. Računaju se i nošenje bebe, podizanje kolica, dugo sedenje tokom dojenja, manjak sna i stres.
Zato dve žene mogu uraditi isti trening, a imati potpuno drugačiju reakciju. Žena koja je neispavana i ceo dan nosi dete već ima opterećenje koje njen program mora da uvaži. U takvim danima kraći trening snage, mobilnost ili lagani BallFit može biti bolji izbor od forsiranja visokog intenziteta.
4. Disanje i pritisak u stomaku nisu pod kontrolom
Mnoge žene zadrže dah kada im vežba postane teška. Tada se povećava pritisak u stomaku, rebra se podignu, a krsta se dodatno uviju. Posle trudnoće, naročito ako postoji dijastaza, osećaj slabosti u stomaku, inkontinencija ili pritisak nadole u karlici, ovo je važan znak da treba usporiti i vratiti se osnovama.
Izdah treba da prati napor: na primer, kada ustaješ iz čučnja, podižeš kukove u mostu ili guraš teg iznad glave. Ne uvlači stomak silom i ne zateži telo do ukočenosti. Cilj je stabilnost uz normalno disanje, a ne grčenje.
5. Kukovi i grudni deo kičme su ukočeni
Kada se kukovi ne kreću dovoljno, donja leđa pokušavaju da nadoknade njihov pokret. Isto važi i za grudni deo kičme, koji često postane ukočen zbog sedenja, hranjenja bebe, rada za laptopom i pogrbljenog držanja.
Na primer, ako pri saginjanju ne savijaš kukove već sav pokret dolazi iz krsta, leđa će brzo osetiti opterećenje. Pre treninga ti ne treba pola sata istezanja, ali nekoliko kontrolisanih pokreta za kukove, grudni koš, lopatice i aktivaciju gluteusa može promeniti kvalitet celog treninga.
6. Radiš vežbe koje još nisu za tvoj nivo
Popularna vežba nije automatski dobra vežba za svako telo i svaku fazu oporavka. Trčanje, skokovi, dugi plankovi, teški potisci iznad glave i intenzivni trbušnjaci mogu biti odlični kada postoji dobra baza snage. Ako je nema, mogu pojačati bol u leđima, pritisak u karličnom dnu ili izbočenje stomaka po sredini.
Nakon porođaja nije dovoljno pratiti samo broj nedelja koje su prošle. Važno je kako se osećaš tokom i nakon aktivnosti. Da li možeš da dišeš bez zadržavanja daha? Da li kontrolišeš stomak i karlicu? Da li se simptomi javljaju kasnije istog dana? Odgovori daju bolju sliku od kalendara.
7. Oporavak između treninga nije dovoljan
Mišići ne postaju jači dok vežbaš, već dok se oporavljaš. San, redovni obroci, unos tečnosti i dani lakšeg kretanja utiču na to kako će leđa podneti opterećenje. Ako si stalno ukočena, nije rešenje nužno još jače istezanje. Nekada je potrebno manje intenziteta, više hodanja, pažljivo jačanje i bolja raspodela treninga kroz nedelju.
Kako da prepoznaš normalan umor, a kada da staneš
Mišićni umor je obično tup, rasprostranjen i sličan sa obe strane leđa. Možeš ga osetiti 24 do 48 sati posle novog programa, a trebalo bi postepeno da se smanjuje. Lagano kretanje često prija, bez osećaja da se stanje pogoršava.
Bol koji zahteva pauzu i stručnu procenu najčešće je oštar, jednostran ili se javlja tokom samog pokreta. Obrati pažnju ako osećaš trnjenje, slabost u nozi, bol koji se spušta niz nogu, gubitak kontrole nad bešikom ili crevima, neobjašnjivu temperaturu, bol nakon pada ili jaku bol koja ne popušta. U tim situacijama nemoj nastavljati sa treningom na svoju ruku, već se obrati lekaru ili fizioterapeutu.
Kod postporođajnih žena dodatni signali su osećaj težine ili pritiska u karlici, curenje urina tokom vežbanja, bol u ožiljku i izraženo izbočenje stomaka. To nisu stvari koje treba prihvatiti kao normalan deo majčinstva. One govore da je potreban stručan, postepen plan.
Šta da uradiš već na sledećem treningu
Ne moraš da prestaneš da vežbaš čim osetiš leđa, ali moraš da promeniš način na koji treniraš. Sledeći put smanji opterećenje i tempo, a zatim proveri da li možeš da zadržiš mirno disanje i stabilan položaj karlice kroz ceo pokret. Snimi jedno ili dva ponavljanja ako treniraš kod kuće – kamera često pokaže ono što ne osetimo dok vežbamo.
Pre početka odvoji nekoliko minuta za aktivaciju. Uradi lagano disanje sa širenjem rebara, kontrolisan most za gluteus, pokrete kukova i mobilnost grudnog dela kičme. Zatim kreni od lakše verzije prve vežbe. Ako tokom serije izgubiš kontrolu, odmori pre nego što forma postane loša.
Dobra smernica je da posle treninga treba da se osećaš snažnije i prijatno umorno, a ne slomljeno. Blago istezanje može prijati, ali nemoj agresivno istezati bolno mesto misleći da ćeš ga tako rešiti. Ako je uzrok loša kontrola pokreta, telo će imati više koristi od pametnog jačanja nego od forsiranja fleksibilnosti.
Bezbedan povratak snazi posle trudnoće
Posle trudnoće i porođaja telo ne traži kaznu, već progresiju. Početak sa vežbama disanja, stabilizacije, gluteusa, pokretljivosti i kontrolisane snage nije preskakanje pravog treninga. To jeste pravi trening, jer gradi bazu za sve što želiš kasnije – od nošenja deteta bez bola do povratka trčanju, skokovima ili jačem treningu snage.
U Marina Fit Mama programima naglasak je upravo na tome da ne moraš da biraš između rezultata i bezbednosti. Prilagođeni postporođajni treninzi omogućavaju da radiš u svom ritmu, uz varijante vežbi koje poštuju stanje stomaka, karličnog dna i leđa. Napredak nije samo manji broj na vagi. Napredak je i kada se sagneš po igračku bez zatezanja u krstima, kada bez straha podigneš dete i kada ponovo veruješ svom telu.
Leđa nisu neprijatelj koji treba pobediti jačim treningom. Ona su poruka tela da mu treba bolja podrška, pametnije opterećenje i malo više strpljenja. Kreni od mesta na kom si danas – dosledno, nežno i dovoljno izazovno da postaješ jača.
