Nekad imate samo 20 minuta dok beba spava, a nekad imate energiju da se dobro oznojite i izbacite višak stresa. Zato pitanje vežbe niskog intenziteta ili HIIT nije pitanje koji je trening „bolji”, već koji je pravi za vaše telo danas. Posebno posle trudnoće i porođaja, izbor intenziteta ne treba da se zasniva na krivici, trendu ili želji da što pre vratite staru formu, već na sigurnosti, oporavku i cilju koji želite da postignete.
HIIT može biti odličan alat za kondiciju i snagu. Trening niskog intenziteta može biti jednako vredan za zdravlje, energiju i kontinuitet. Kada razumete razliku, lakše ćete prestati da preskačete trening zato što „nemate snage za jako” i početi da birate pokret koji vam zaista koristi.
Šta podrazumevamo pod niskim i visokim intenzitetom?
Vežbe niskog intenziteta su aktivnosti tokom kojih možete da kontrolišete disanje i, uz kraću pauzu, izgovorite celu rečenicu. To mogu biti brže hodanje, lagani trening snage, mobilnost, pilates principi, vežbe sa velikom loptom, aktivacija mišića karličnog dna i core-a, kao i kontrolisani total body trening.
Ovakav trening nije „lak” u smislu da nema efekta. Kada su pokreti precizni, mišići rade ozbiljno. Razlika je u tome što ne forsirate puls, skokove i maksimalan tempo. Za mamu koja je neispavana, ženu koja se vraća treningu ili trudnicu kojoj je potreban stručan pristup, to često nije rezervna opcija već najpametnija opcija.
HIIT je intervalni trening visokog intenziteta. Kombinuje kraće periode zahtevnijeg rada sa pauzama ili delovima lakšeg intenziteta. Na primer, 30 sekundi brzih čučnjeva, iskoraka, vežbi snage ili kardio pokreta, zatim odmor, pa novi krug. Ne mora svaki HIIT sadržati skokove. Dobro programiran HIIT može imati verzije bez skakanja, ali i dalje traži dobru kontrolu tela, stabilnost i oporavak između treninga.
Vežbe niskog intenziteta ili HIIT: ne tražite jedan odgovor
Ako vam je cilj mršavljenje, možda mislite da je HIIT jedini put do rezultata. Istina je da veća potrošnja tokom kratkog treninga može biti prednost, ali rezultat ne dolazi iz jednog iscrpljujućeg treninga. Dolazi iz rutine koju možete da održite nedeljama i mesecima, uz ishranu, san koliko god je moguć i dovoljno oporavka.
Trening niskog intenziteta pomaže vam da redovno trošite energiju, gradite bazu kondicije i čuvate telo od preopterećenja. HIIT može da unapredi kondiciju, ubrza osećaj napretka i bude veoma efikasan kada je uklopljen u realan plan. Ali ako vas nakon svakog HIIT-a boli donji deo leđa, osećate pritisak u karlici ili ste potpuno bez energije naredna dva dana, to nije znak da ste „slabe”. To je informacija da je trenutni intenzitet previsok ili da vam je potrebna bolja priprema.
Najuspešniji plan retko izgleda kao sedam identičnih, napornih treninga. Mnogo češće je kombinacija dana za snagu, dana za laganiji pokret i dana za odmor.
Kada je nizak intenzitet bolji izbor?
Nizak intenzitet je posebno koristan kada tek počinjete, vraćate se vežbanju posle duže pauze ili imate haotičan period sa malo sna. Tada telo ne traži dodatni stres, već pametno dozirano opterećenje. Kontrolisani trening može da popravi držanje, aktivira gluteus, ojača leđa i stomak, a da vas ne ostavi bez snage za ostatak dana.
Posle porođaja, vežbe niskog intenziteta najčešće su prvi korak. Pre HIIT-a je važno da možete da dišete bez zadržavanja daha, aktivirate duboke mišiće stomaka, održite stabilnost pri osnovnim pokretima i da nema simptoma poput curenja urina, osećaja težine ili pritiska u karlici i bola.
Kod dijastaze nije poenta samo u razmaku mišića stomaka. Važna je funkcija trbušnog zida – kako dišete, kako stvarate pritisak i da li stomak može da stabilizuje telo tokom pokreta. Zato je postepeno građenje osnove pametnije od brzog vraćanja na trbušnjake, burpee vežbe i skokove.
U trudnoći se intenzitet takođe prilagođava individualno. Žene koje su bile aktivne pre trudnoće ponekad mogu nastaviti sa zahtevnijim verzijama treninga uz odobrenje lekara i stručne modifikacije. Ipak, trudnoća nije vreme za dokazivanje forme. Promene u disanju, ravnoteži, zglobovima i energiji traže fleksibilnost iz dana u dan.
Kada HIIT ima smisla?
HIIT je dobar izbor kada već imate osnovnu snagu, stabilnost i kondiciju, kada se dobro oporavljate i kada nemate simptome koji ukazuju da karlično dno ili core ne podnose opterećenje. Odličan je za žene koje vole dinamičan trening i žele da za kraće vreme rade celim telom.
Ako ste nakon porođaja prošle fazu osnovnog oporavka, nemate inkontinenciju, bol ili osećaj težine u karlici i možete da izvedete čučanj, iskorak, potisak i plank varijaciju uz dobru formu, HIIT može biti sledeći korak. Počnite sa verzijama bez skokova. Veći intenzitet ne znači da morate da udarate stopalima o pod i trpite nelagodnost.
Kvalitetan HIIT za žene treba da ima jasno zagrevanje, vežbe koje odgovaraju vašem nivou, dovoljne pauze i smirivanje na kraju. Ako instruktor od vas traži da ignorišete bol ili simptome zarad još jednog ponavljanja, to nije motivacija. Dobar trening vas izaziva, ali ne tera da prelazite granice koje telo jasno pokazuje.
Znakovi da treba da smanjite tempo
Puls i znojenje nisu jedini pokazatelji dobrog treninga. Obratite pažnju na kvalitet pokreta i reakciju tela tokom narednih 24 sata. Ako se jave bol u donjim leđima, curenje urina, osećaj pritiska u vagini ili karlici, izraženo ispupčenje stomaka pri vežbama, vrtoglavica ili neobičan umor, prekinite i vratite se jednostavnijoj varijanti.
To ne znači da zauvek morate da izbegavate intenzivnije treninge. Znači da trenutno treba da izgradite jaču osnovu. Uz stručan savet, mnoge žene postepeno ponovo uvode zahtevnije pokrete i osećaju se sigurnije nego pre trudnoće.
Ako ste trudni, imate dijagnostikovanu dijastazu, prolaps, izraženu inkontinenciju, svež postporođajni oporavak ili zdravstveno stanje koje utiče na vežbanje, konsultujte lekara i stručnjaka za vežbanje pre promene programa. Posebno nakon carskog reza, tempo povratka određuju zarastanje, simptomi i pregled, a ne datum na kalendaru.
Kako da napravite nedelju koja radi za vas
Za većinu žena, najbolji rezultat donosi kombinovanje intenziteta. Umesto da svaki trening bude HIIT, napravite prostor za različite potrebe tela. Dva treninga snage ili total body treninga umerenog intenziteta, jedan kraći HIIT kada ste odmorne i dva dana laganijeg kretanja mogu biti sasvim dovoljno dobar plan.
Ako ste početnica ili se vraćate posle porođaja, krenite sa tri treninga niskog intenziteta nedeljno. Neka jedan bude fokusiran na core i karlično dno, drugi na noge i gluteus, a treći na celo telo i mobilnost. Tek kada se osećate stabilno i sveže posle tih treninga, dodajte kraće intervale većeg intenziteta.
Ako ste već aktivne, ne morate da birate samo jedan stil. HIIT radite jednom do dva puta nedeljno, a između ubacite trening snage, BallFit, fitbands ili šetnju. Tako dobijate kondiciju, oblikovanje tela i bolji oporavak, bez stalnog osećaja da morate da radite na maksimumu.
Intenzitet treba da prati vaš život, ne obrnuto
Dan nakon neprospavane noći, trening niskog intenziteta nije odustajanje. To je odluka žene koja sluša svoje telo i ipak bira sebe. Dan kada imate energiju, dobar HIIT može biti snažan podsetnik koliko ste sposobne.
U Marina Fit Mama programima možete da birate trening prema vremenu, rekvizitima, nivou i fazi u kojoj se nalazite, bez potrebe da svaki dan dokazujete bilo šta. Vaše telo ne traži kaznu kroz trening. Traži kontinuitet, snagu i pristup koji poštuje sve što nosite – i van trening prostirke.
Zato danas ne pitajte samo koliko kalorija možete da potrošite. Pitajte se: „Koji pokret će mi pomoći da se osećam jače, stabilnije i bolje i sutra?” Taj odgovor je često najbolji plan treninga.
