Drugi trimestar često donosi ono poznato olakšanje – manje mučnine, više energije i osećaj da ponovo možete da dišete i funkcionišete normalnije. Upravo tada se mnoge trudnice pitaju kako vežbati u drugom trimestru, koliko je dovoljno i gde je granica između korisnog pokreta i preterivanja. Dobra vest je da je kretanje u ovom periodu najčešće i moguće i poželjno, ali samo kada je prilagođeno trudnoći, vašem telu i trenutnom stanju.
Ako ste pre trudnoće trenirale intenzivno, drugi trimestar nije trenutak da dokazujete formu. Ako niste vežbale ranije, nije ni vreme za nagle, velike promene. Cilj nije da se iscrpite, već da sačuvate snagu, pokretljivost, stabilnost i dobar osećaj u sopstvenom telu kako biste lakše podnosile svakodnevicu i pripremile se za naredne mesece trudnoće.
Kako vežbati u drugom trimestru bez rizika
Najvažnije pravilo je jednostavno – trening mora da prati vaše telo, a ne plan na papiru. U drugom trimestru stomak raste, centar ravnoteže se menja, zglobovi postaju labaviji, a telo troši više energije i kada mirujete. Zato dobar trening više nije pitanje toga koliko možete, već šta vam sada realno prija i koristi.
Bezbedno vežbanje obično znači umeren intenzitet. Trebalo bi da možete da pričate tokom treninga bez osećaja da ostajete bez daha. Ako vam puls deluje previsoko, ako osećate pritisak u stomaku, zatezanje, vrtoglavicu ili malaksalost, to je znak da treba da usporite ili stanete.
Još jedna važna stvar je kontrola pritiska u trupu. U trudnoći ne jurimo klasične trbušnjake, agresivne plank varijante i sve što stvara jak pritisak ka stomaku i karličnom dnu. Mnogo više dobijate od pravilnog disanja, aktivacije dubokih mišića i stabilizacionih vežbi koje grade funkcionalnu snagu.
Koje vrste treninga najviše prijaju
U drugom trimestru najbolje prolaze treninzi koji čuvaju telo, a ne troše ga do kraja. To su pre svega hodanje, prilagođeni treninzi snage, vežbe mobilnosti, lagano istezanje, rad na držanju i vežbe za karlično dno i duboku muskulaturu stomaka.
Trening snage je posebno koristan jer pomaže da sačuvate mišićni tonus, rasteretite leđa i bolje podnesete svakodnevne pokrete kao što su ustajanje, nošenje kesa ili kasnije nošenje bebe. Ali snaga u trudnoći izgleda drugačije nego pre trudnoće. Ovde govorimo o kontrolisanim čučnjevima, varijantama veslanja, vežbama za zadnju ložu, gluteus i gornji deo leđa, uz stabilan tempo i bez zadržavanja daha.
Hodanje je sjajan izbor za dane kada nemate mnogo energije. Nije potcenjena aktivnost, naprotiv. Redovno hodanje može da pomogne cirkulaciji, raspoloženju i osećaju lakoće u telu, posebno ako dosta sedite.
Mobilnost i lagane vežbe otvaranja grudnog dela leđa takođe mnogo znače. Kako stomak raste, telo često kreće u kompenzacije – ramena beže napred, donja leđa trpe više, a vrat se dodatno opterećuje. Zato nekoliko ciljanih vežbi dnevno može da napravi veliku razliku.
Šta menjati kako stomak raste
Ono što vam je bilo lako u 14. nedelji možda vam neće prijati u 24. i to je potpuno normalno. U drugom trimestru nije poenta da vežbe ostanu iste, već da se prilagođavaju kako telo menja potrebe.
Dug boravak na leđima nekim trudnicama počinje da smeta, posebno kako trudnoća odmiče. Ako osećate vrtoglavicu, mučninu, pritisak ili nelagodnost u tom položaju, birajte bočne, sedeće, stojeće ili četvoronožne varijante. Nema potrebe da trpite samo zato što je neka vežba tako zadana.
Vežbe ravnoteže takođe traže oprez. Kako se centar težišta menja, veća je šansa da se osećate nestabilno. Zato je često pametnije osloniti se na zid, stolicu ili raditi sigurniju verziju iste vežbe. Stabilnost je važnija od atraktivnosti pokreta.
Ako primetite da se stomak pri određenim vežbama izbočava u špic, da gubite kontrolu daha ili osećate pritisak nadole, to je signal da trenutna varijanta nije dobar izbor. Telo vam vrlo jasno pokazuje kada nešto više nije korisno.
Najčešće greške kada žena traži kako vežbati u drugom trimestru
Prva greška je vežbanje po starim pravilima. Trudnoća nije običan period treninga sa malo više opreza, već stanje u kome telo ima potpuno drugačiju mehaniku i prioritete.
Druga greška je potpuno odustajanje od aktivnosti čim se pojavi prvi osećaj težine. Naravno, postoje situacije kada lekar savetuje mirovanje ili strogo ograničenje aktivnosti, i to se mora poštovati. Ali kod uredne trudnoće potpuni prekid kretanja često pojačava ukočenost, umor i bolove.
Treća greška je jurenje kalorijske potrošnje. Trudnički trening nije kazna za apetit niti sredstvo da kontrolišete svaku promenu na vagi. Fokus treba da bude na tome da se osećate snažnije, pokretljivije i stabilnije.
Česta greška je i ignorisanje karličnog dna. Neke žene ga stalno stežu, druge ga uopšte ne osećaju, a istina je da je važna i aktivacija i opuštanje. Preterano stiskanje nije isto što i funkcionalna podrška. Zato su vežbe disanja i koordinacije sa karličnim dnom mnogo vrednije od nasumičnog „stiskaj i drži“ pristupa.
Kako da znate da je intenzitet dobar
Dobar trening u drugom trimestru ostavlja osećaj prijatnog rada, a ne potpunog pražnjenja baterija. Posle njega bi trebalo da se osećate razbuđeno i povezano sa telom, ne slomljeno i bezvoljno.
Ako možete da pričate, ako disanje ostaje pod kontrolom i ako se simptomi poput zatezanja stomaka, pritiska ka dole ili bola ne javljaju tokom vežbanja, verovatno ste u dobroj zoni. Normalno je da osetite rad mišića i blagi napor. Nije normalno da gurate kroz bol, vrtoglavicu ili osećaj da vam telo šalje jasan znak za stop.
Posebno obratite pažnju na oporavak. Ako vas jedan trening iscrpi toliko da vam treba dva dana da dođete sebi, verovatno je bio prejak. U trudnoći je kontinuitet daleko korisniji od povremenih jakih treninga.
Znaci kada trening treba odmah prekinuti
Ovde nema pregovora sa sobom. Ako se jave krvarenje, curenje tečnosti, jaki bolovi, redovne kontrakcije, izražena vrtoglavica, otežano disanje pre napora, bol u grudima ili naglo oticanje, trening se prekida i kontaktira se lekar. Isto važi i ako osetite da se beba ne ponaša uobičajeno, ili ako vam telo šalje vrlo jasan osećaj da nešto nije kako treba.
Nije slabost stati. To je odgovornost.
Kako da organizujete nedelju bez opterećenja
Većini trudnica više prija ritam sa više kraćih aktivnosti nego nekoliko veoma zahtevnih treninga. Na primer, tri treninga snage niskog do umerenog intenziteta uz šetnje i dane za mobilnost često daju bolji efekat od jednog ili dva iscrpljujuća treninga.
Dužina treninga ne mora da bude velika. Dvadeset do trideset minuta kvalitetno vođenog rada često je sasvim dovoljno, posebno ako su vežbe pažljivo birane. Kada imate dan sa manje energije, i deset do petnaest minuta nežnog pokreta je vredno. Telo ne meri uspeh samo po trajanju.
Ako vam prija struktura i želite sigurnost da radite baš ono što je primereno trudnoći, vođeni online program može mnogo da olakša. Na platformi kao što je Marina Fit Mama trudnica ne mora da pogađa koje vežbe da preskoči i kako da prilagodi tempo – to joj čuva i vreme i živce.
Vežbanje u trudnoći nije isto što i odustajanje od sebe
Mnoge žene u drugom trimestru prvi put stvarno osete da se telo menja iz nedelje u nedelju. Nekad to donosi ponos, a nekad nesigurnost. Zato trening u ovom periodu nije samo fizička aktivnost. To je način da ostanete u kontaktu sa sobom, da gradite poverenje u svoje telo i da mu date podršku umesto pritiska.
Ne morate da trenirate savršeno. Ne morate ni da budete posebno motivisane svakog dana. Dovoljno je da birate pokret koji je bezbedan, smislen i prilagođen vama. Kada tako pristupite pitanju kako vežbati u drugom trimestru, trening prestaje da bude obaveza i postaje oslonac koji vam stvarno pomaže.
