Spisak namirnica za celu nedelju (približne količine)

Proteini

• Jaja – 14 kom
• Pileća prsa – 700 g
• Ćuretina (file) – 500 g
• Losos – 400 g
• Pastrmka – 300 g
• Oslić ili bela riba – 400 g
• Nemasan grčki jogurt (2% mm) – 1,2 kg
• Nemasni sir (mladi ili posni) – 500 g
• Tunjevina u sopstvenom soku – 2 konzerve (oko 250 g oceđene)

Ugljeni hidrati

• Ovsene pahuljice – 350 g
• Integralni pirinač – 350 g
• Kinoa – 200 g
• Integralna testenina – 200 g
• Integralne tortilje – 4 kom (30–40 g po kom)
• Hleb sa semenkama ili ražani – 200 g
• Krompir – 400 g
• Slatki krompir (batat) – 300 g

Povrće i voće

• Brokoli – 400 g
• Tikvice – 400 g
• Paprika – 300 g
• Paradajz – 500 g
• Krastavac – 400 g
• Zelena salata – 300 g
• Šargarepa – 300 g
• Spanać (svež ili smrznut) – 300 g
• Borovnice – 250 g
• Maline – 200 g
• Jabuke – 6 kom
• Kruške – 4 kom
• Banane – 3 kom
• Mandarine ili pomorandže – 4 kom

Zdrave masti i dodaci

• Maslinovo ulje – 80 ml
• Bademi – 150 g
• Orah ili lešnik – 100 g
• Čia semenke – 50 g

PONEDELJAK

Spisak namirnica za dan:

• Jaja 2 kom
• Ovsene pahuljice 40 g
• Bademovo mleko 150 ml
• Borovnice 70 g
• Bademi 15 g
• Pileća prsa 100 g
• Integralni pirinač 50 g
• Povrće 200 g (tikvica, paprika, brokoli)
• Maslinovo ulje 5 ml
• Grčki jogurt 150 g
• Jabuka 1 kom
• Losos 120 g
• Zelena salata, paradajz, krastavac 200 g

Doručak

• 2 kuvana jaja
• Ovsena kaša (40 g ovsenih pahuljica + 150 ml bademovog mleka + 70 g borovnica)

Priprema: Ovsene kuvati 5 min, dodati borovnice. Jaja kuvati 8–10 min.

Užina 1

• 15 g badema
• ½ jabuke

Ručak

• 100 g pilećih prsa (grilovanih)
• 50 g kuvanog integralnog pirinča
• 200 g povrća (tikvica, paprika, brokoli)
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema: Pirinač kuvati 25 min, piletinu grilovati, povrće bariti ili peći.

Užina 2

• 150 g grčkog jogurta (2% mm)
• ½ jabuke

Večera

• 120 g lososa pečenog u rerni
• 200 g sveže salate (zelena salata, paradajz, krastavac)

Priprema: Lososa peći 20 min, povrće iseckati i začiniti limunom.

UTORAK

Spisak namirnica za dan:

• Jaje 1 kom
• Nemasan mladi sir 80 g
• Integralni hleb 30 g
• Paradajz 100 g
• Krastavac 50 g
• Mandarina 1 kom
• Ćureći file 120 g
• Kinoa 50 g
• Brokoli 150 g
• Maslinovo ulje 5 ml
• Tunjevina u sopstvenom soku 125 g (1 konzerva)
• Integralna tortilja 1 kom (30 g)
• Zelena salata + paprika 100 g
• Posni sir 100 g
• Maline 80 g
• Oslić (bela riba) 120 g
• Batat 100 g
• Tikvica 100 g

Doručak

• 1 kuvano jaje
• 80 g nemasnog mladog sira
• 30 g integralnog hleba
• 100 g paradajza + 50 g krastavca

Priprema: Sve servirati sveže, jaje kuvati 8 min.

Užina 1

• 1 mandarina

Ručak

• 120 g grilovanog ćurećeg filea
• 50 g kuvane kinoe
• 150 g kuvanog brokolija
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema: Kinoa se kuva 15 min u duploj količini vode, ćuretina peče/griluje, brokoli kratko bariti.

Užina 2

• Integralna tortilja (30 g)
• 125 g tunjevine u sopstvenom soku (oceđena)
• 100 g sveže salate (zelena salata + paprika)

Priprema: Tortilju napuniti tunjevinom i povrćem, smotati i pojesti kao wrap.

Užina 3

• 100 g posnog sira
• 80 g malina

Priprema: Pomešati sir i maline kao proteinski dezert.

Večera

• 120 g oslića (pečenog u rerni ili na tiganju bez ulja)
• 100 g batata (pečenog u rerni)
• 100 g tikvica (pečenih ili grilovanih)

Priprema: Oslića posuti limunom, batat i tikvice iseći na kriške i peći zajedno.

SREDA

Spisak namirnica za dan:

• Ovsene pahuljice 40 g
• Bademovo mleko 150 ml
• Banana ½ kom (50 g)
• Čia semenke 10 g
• Bademi 15 g
• Pileća prsa 120 g
• Integralni pirinač 50 g
• Spanać 100 g
• Šargarepa 80 g
• Maslinovo ulje 5 ml
• Jabuka 1 kom
• Grčki jogurt 150 g (2% mm)
• Pastrmka 120 g
• Tikvica 100 g
• Paprika 100 g
• Zelena salata 100 g

Doručak

• Ovsena kaša: 40 g ovsenih pahuljica + 150 ml bademovog mleka + ½ banane (sečene na kolutiće) + 10 g čia semenki

Priprema: Kuvati ovsene pahuljice u mleku, dodati bananu i čia semenke, dobro promešati.

Užina 1

• 15 g badema

Ručak

• 120 g pilećih prsa
• 50 g kuvanog integralnog pirinča
• 100 g spanaća
• 80 g šargarepe
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema: Pirinač kuvati 25 min, piletinu peći/grilovati, povrće bariti i začiniti maslinovim uljem.

Užina 2

• 150 g grčkog jogurta (2% mm)
• 1 jabuka (isečena na kriške)

Večera

• 120 g pastrmke pečene u rerni
• 100 g tikvica
• 100 g paprike
• 100 g zelene salate

Priprema: Pastrmku začiniti limunom, peći 20 min. Povrće iseći i kombinovati svežu salatu.

ČETVRTAK

Spisak namirnica za dan:

• Jaja 2 kom
• Integralni hleb 30 g
• Avokado 50 g
• Paradajz 100 g
• Krastavac 80 g
• Mandarina 1 kom
• Ćureći file 120 g
• Heljda 50 g
• Brokoli 100 g
• Tikvica 100 g
• Maslinovo ulje 5 ml
• Posni sir 100 g
• Borovnice 80 g
• Oslić 120 g
• Batat 100 g
• Zelena salata + rukola 150 g

Doručak

• Omlet od 2 jaja
• 30 g integralnog hleba
• 50 g avokada (narezanog)
• 100 g paradajza + 80 g krastavca

Priprema: Umutiti jaja i napraviti omlet na suvom tiganju. Povrće i avokado servirati sa strane.

Užina 1

• 1 mandarina

Ručak

• 120 g ćurećeg filea
• 50 g kuvane heljde
• 100 g brokolija
• 100 g tikvica
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema: Heljdu kuvati 15 min, ćuretinu grilovati. Povrće bariti i začiniti maslinovim uljem.

Užina 2

• 100 g posnog sira
• 80 g borovnica

Priprema: Posni sir pomešati sa borovnicama kao proteinski obrok.

Večera

• 120 g oslića (pečenog ili kuvanog na pari)
• 100 g batata (pečenog u rerni)
• 150 g zelene salate + rukole

Priprema: Ribu začiniti limunom i ispeći. Batat peći isečen na kriške. Salatu napraviti sveže.

PETAK

Spisak namirnica za dan:

• Ovsene pahuljice 35 g
• Bademovo mleko 150 ml
• Jagode 80 g
• Laneno seme 10 g
• Orasi 15 g
• Jaje 1 kom
• Pileća prsa 120 g
• Kuskus 50 g
• Tikvica 100 g
• Šargarepa 100 g
• Maslinovo ulje 5 ml
• Jabuka 1 kom
• Grčki jogurt 150 g (2% mm)
• Tuna steak 120 g (sveža ili smrznuta)
• Integralni hleb 30 g
• Paradajz 100 g
• Zelena salata 100 g

Doručak

• Ovsena kaša: 35 g ovsenih pahuljica + 150 ml bademovog mleka + 80 g jagoda + 10 g lanenog semena

Priprema: Kuvati ovsene pahuljice u mleku, dodati iseckane jagode i laneno seme.

Užina 1

• 15 g oraha
• 1 kuvano jaje

Ručak

• 120 g pilećih prsa
• 50 g kuskusa
• 100 g tikvica
• 100 g šargarepe
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema: Kuskus preliti vrelom vodom i ostaviti 5 min. Piletinu ispeći na grilu. Povrće bariti i začiniti maslinovim uljem.

Užina 2

• 150 g grčkog jogurta (2% mm)
• 1 jabuka (isečena na kriške)

Večera

• 120 g tuna steaka (pečenog na tiganju bez ulja)
• 30 g integralnog hleba
• 100 g paradajza
• 100 g zelene salate

Priprema: Tunin file peći 2–3 min sa svake strane. Hleb tostirati, povrće poslužiti sveže.

SUBOTA

Spisak namirnica za dan:

• Jaje 2 kom
• Mladi sir 40 g
• Paradajz 100 g
• Integralni hleb 40 g
• Bademi 15 g
• Kruška 1 kom
• Pasulj (kuvan) 150 g
• Integralni pirinač 50 g
• Paprika 100 g
• Luk 50 g
• Maslinovo ulje 5 ml
• Jogurt 150 ml (2% mm)
• Lanene semenke 10 g
• Piletina (belo meso) 100 g
• Brokoli 100 g
• Cvekla 80 g
• Limun (za dresing)

Doručak

• Omlet: 2 jaja + 40 g mladog sira + 100 g paradajza + 40 g integralnog hleba

Priprema: Umutiti jaja, dodati sir i peći na tiganju bez ulja. Paradajz iseći pored, hleb tostirati.

Užina 1

• 15 g badema
• 1 kruška

Ručak

• 150 g kuvanog pasulja
• 50 g integralnog pirinča
• 100 g paprike
• 50 g luka
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema: Pasulj i pirinač skuvati. Na maslinovom ulju propržiti luk i papriku, pomešati sa pasuljem i pirinčem.

Užina 2

• 150 ml jogurta (2% mm)
• 10 g lanenih semenki

Večera

• 100 g pilećih prsa (pečenih ili grilovanih)
• 100 g brokolija (bareni)
• 80 g cvekle (kuvana ili pečena)
• Dresing: limunov sok

Priprema: Pileća prsa grilovati bez ulja. Brokoli bariti kratko da ostane hrskav, cveklu iseći na kolutove i začiniti limunom.

NEDELJA

Spisak namirnica za dan:

• Ovsene pahuljice 40 g
• Bademovo mleko 150 ml
• Borovnice 70 g
• Chia semenke 10 g
• Lešnici 15 g
• Jaje 1 kom
• Avokado 50 g
• Integralni hleb 30 g
• Pileća prsa 120 g
• Batat 150 g
• Tikvica 100 g
• Maslinovo ulje 5 ml
• Pomorandža 1 kom
• Grčki jogurt 150 g (2% mm)
• Losos 120 g
• Spanać 100 g
• Krastavac 100 g
• Limun (za dresing)

Doručak

• Ovsena kaša: 40 g ovsenih pahuljica + 150 ml bademovog mleka + 70 g borovnica + 10 g chia semenki

Priprema: Skuvati ovsene pahuljice u mleku, dodati chia semenke i borovnice.

Užina 1

• 15 g lešnika
• 1 kuvano jaje
• 30 g integralnog hleba sa 50 g avokada (namaz)

Ručak

• 120 g pilećih prsa
• 150 g batata
• 100 g tikvica
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema: Batat ispeći u rerni, piletinu grilovati, tikvice bariti ili peći, sve začiniti maslinovim uljem.

Užina 2

• 150 g grčkog jogurta (2% mm)
• 1 pomorandža

Večera

• 120 g lososa (pečenog u rerni)
• 100 g spanaća (blanširanog)
• 100 g krastavca
• Dresing: limunov sok

Priprema: Losos peći u rerni na papiru za pečenje. Spanać kratko blanširati, a krastavac poslužiti svež.